Recomendaciones vitales sobre el sueño durante el embarazo
La postura para dormir angustia a muchas embarazadas, en especial a partir del tercer trimestre, ya que se recomienda descansar apoyada en el lado izquierdo para evitar riesgos como la muerte fetal temprana, y esto puede causar ansiedad, porque no siempre es sencillo mantenerse en esa posición y cuando despiertan boca arriba o del lado derecho, no saben si el bebé habrá sufrido daños.
También preocupan otros temas relacionados con el descanso y su calidad, como cuántas horas dormir, el sueño inquieto, los microdespertares, la conveniencia de echarse o no una siesta y qué hacer para que dormir sea más reparador.
Para intentar clarificar tus dudas, en este artículo hablaremos de los riesgos de determinadas posturas para el bebé y la embarazada, de los estudios más recientes sobre los trastornos del sueño gestacionales y sus consecuencias, y daremos consejos para que el descanso sea reparador
Postura para dormir durante los dos primeros trimestres
Los autores de un estudio de 2019, financiado por el Instituto Nacional de Salud Infantil Eunice Kennedy Shriver de NIH y Desarrollo Humano (NICHD), entrevistaron a unas 8700 mujeres sobre sus hábitos de sueño en dos momentos del embarazo (entre la semana 6 y 13, y entre la semana 22 y 29) para determinar si dormir boca arriba o del lado derecho aumentaba el riesgo de sufrir complicaciones durante la gestación y el parto, como crecimiento fetal reducido, muerte fetal, bajo peso al nacer y preeclampsia.
Los investigadores concluyeron que dormir de espalda o del costado derecho durante las primeras semanas (primer trimestre y hasta la mitad del embarazo) no parece aumentar el riesgo de complicaciones durante la gestación ni el parto, y que estos hallazgos pueden ayudar a tranquilizar a las mujeres embarazadas, en especial a aquellas que tienen dificultades para dormir del lado izquierdo y las que tienen problemas para controlar su posición mientras duermen.
Riesgos de dormir boca arriba durante el tercer trimestre
Para el bebé
La vena cava y la arteria aorta (vasos sanguíneos que transportan una gran cantidad de sangre) se encuentran ubicadas entre la columna vertebral y el útero.
Cuando una embarazada duerme boca arriba durante el tercer trimestre (o pasa mucho tiempo en esa postura, reposando), el peso del útero comprime estas venas, dificultando el retorno venoso y el suministro de sangre y oxígeno al feto.
El cuerpo del bebé intenta adaptarse a esta reducción de oxígeno y nutrientes, y consumir menos, por lo que aumenta su frecuencia cardiaca y disminuye sus movimientos, causándole mucho estrés y duplicando el riesgo de muerte prematura (después de la 28ª semana de gestación) en comparación con los de madres que duermen del lazo izquierdo.
Esa reducción de oxígeno y nutrientes también se asocia con un menor crecimiento fetal; es decir, los bebés de madres que duermen boca arriba nacen con menos peso que los de madres que duermen del lado izquierdo, con todo lo que eso implica para su desarrollo futuro (mayor riesgo de problemas respiratorios, cardiacos y neurológicos, infecciones recurrentes, diabetes, etc.).
Para la embarazada
La presión sobre la vena cava inferior, encargada del retorno al corazón de la sangre procedente de nuestra parte inferior, puede causar bajadas de tensión, mareos y desvanecimientos (de ahí que cuando una embarazada se desmaya, debamos colocarla tumbada del lado izquierdo y jamás boca arriba).
Por otro lado, el peso de la barriga sobre el cuerpo aumenta los dolores de espalda y dificulta los movimientos intestinales, favoreciendo el reflugo gastroesofágico, el estreñimiento y las hemorroides.
Riesgos de dormir boca abajo y del lado izquierdo durante el tercer trimestre
Dormir boca abajo
Aunque tanto las paredes del útero como el propio líquido amniótico protegen al feto, dormir boca abajo a partir del tercer trimestre ejerce una presión adicional sobre el útero y otros órganos internos, lo que se traduce en incomodidad, dificultad para respirar y problemas en la columna para la madre.
Por otro lado, esta postura impide una circulación sanguínea adecuada y, por lo tanto, el suministro de oxígeno y nutrientes al bebé, aumentando el riesgo de un desarrollo insuficiente.
Dormir del lado derecho
Dormir del lado derecho durante el tercer trimestre del embarazo es menos peligroso que dormir boca arriba, aunque no es totalmente seguro; algunos estudios revelan que existe un ligero riesgo de comprimir la vena cava inferior y aumenta el porcentaje de casos de muerte fetal, comparado con dormir del lado izquierdo; aunque los investigadores advierten que son necesarios más estudios al respecto.
La postura más segura para dormir durante el embarazo
Dormir sobre el lado izquierdo, con las rodillas flexionadas, es la postura más segura, especialmente a partir del tercer trimestre de gestación. El flujo de sangre entre el corazón, el feto, el útero y los riñones es el adecuado, y también el retorno venoso, por lo que no se corren los riesgos de otras posturas, como la muerte fetal prematura o los problemas intestinales.
Ese aumento de circulación y la disminución de la presión sobre el hígado y los riñones también previenen la aparición de varices, la retención de líquidos o edemas, la acidez y el malestar estomacal, los síntomas de tensión baja y los dolores de cabeza.
Además, dormir sobre el lado izquierdo mejora la calidad del sueño al disminuir la presión en la columna vertebral (y con ello, el dolor de espalda, caderas y rodillas) y mejorar la circulación de aire en los pulmones, reduciendo el riesgo de apnea del sueño.
Pero todo tiene sus ventajas e inconvenientes, y este caso no es una excepción. Estar toda la noche en la misma posición puede provocar rigidez, tensión muscular, dolor en la zona lumbar, entumecimiento, calambres musculares y dolor en las articulaciones.
A esto se suma que algunos estudios recientes advierten que dormir toda la noche de un tirón, sin moverse ni levantarse al servicio (al menos) dos veces, aumenta el riesgo de muerte fetal tardía.
¿Entonces? ¿Qué es lo aconsejable? El término medio. La postura más recomendable es del lado izquierdo, pero eso no implica que tengamos que estar rígidas en esa posición, sin poder cambiarla bajo ningún concepto.
Lo ideal es dormir del lado izquierdo, sí, pero si te sientes rígida, entumecida, dolorida e incluso estresada o angustiada con la situación, puedes cambiar al lado derecho, siempre y cuando no sea un largo periodo de tiempo.
Si no te resulta cómodo, puedes usar almohadas o cojines (los hay específicos de maternidad) para alviar los dolores de espalda. Lo más efectivo es colocarlos en las lumbares, entre las piernas y debajo de la tripa; también puedes probar con toallas gruesas y mantas enrolladas; lo que te resulte más cómodo.
Los trastornos del sueño gestacionales
A partir del tercer trimestre, muchas embarazadas sufren trastornos del sueño como insomnio, alteraciones del ciclo sueño-vigilia y despertares parciales, debido a factores hormonales, anatómicos y psicológicos. Estos sueños inquietos pueden afectar a la madre y al bebé, aumentando el riesgo de otros como somnolencia diurna, diabetes gestacional, preeclampsia o muerte fetal tardía.
Durante la gestación, se producen cambios hormonales drásticos que provocan cambios fisiológicos e influyen en la calidad del sueño, como los niveles de melatonina (hormona del sueño), el cortisol (hormona del estrés), estrógenos y progesterona que, además de provocar cambios en el cuerpo, están íntimamente relacionados con los neurotransmisores de la felicidad, por lo que influyen en el estado anímico.
Por otro lado, durante el tercer trimestre de embarazo se duplica la talla del bebé, se triplica su peso y la barriga aumenta exponencialmente. A medida que el feto crece, el útero se va agrandando y comienza a comprimir todos los órganos (incluyendo el diafragma), lo que aumenta la sensación de falta de aliento, agotamiento y puede causar trastornos respiratorios del sueño (como la apnea).
Los cambios hormonales, los problemas circulatorios y la presión del útero en los nervios de las piernas pueden causar el síndrome de piernas inquietas, caracterizado por percibir (cuando estás relajada) sensaciones incómodas en estas (palpitaciones, pinchazos, hormigueo, picores, etc.) y movimientos involuntarios (como pequeños espasmos).
A esto se añaden el reflujo esofágico nocturno (acidez, ardor estomacal, náuseas), los dolores de espalda y las molestias musculares y articulares, que nos mantienen en vilo gran parte de la noche.
Finalmente, el estrés y la ansiedad (por problemas personales, miedo al parto, incertidumbre por los cambios vitales cuando llegue el bebé, etc.) también alteran el sueño, lo que se traduce somnolencia por el día y en agotamiento.
Riesgos de los trastornos del sueño gestacionales
Diabetes gestacional
La diabetes gestacional se caracteriza por tener hiperglucemia (niveles altos de glucosa en la sangre), que puede causar (entre otros síntomas) temblores, agotamiento, letargo, aumento del apetito y de la sed, e infecciones recurrentes.
De no tratarse, la diabetes gestacional eleva el riesgo de diabetes de tipo 2 (en la madre) y de trastornos del bebé como macrosomía, exceso de líquido amniótico, nacimiento prematuro, el síndrome de dificultad respiratoria neonatal, hipoglucemia (niveles muy bajos de glucosa) y otras afecciones que puedes consultar en este artículo especial.
Preeclampsia
Los trastornos del sueño también aumentan el riesgo de tener tensión arterial alta (superior a 140/90 mmHg) o preeclampsia, un trastorno cuyos sintomas más habituales son edemas o hinchazón en la cara, ojos y manos (también puede presentarse en los pies y piernas), a los que pueden sumarse otros graves, como dolor en el lado derecho del abdomen (justo debajo de las costillas), náuseas y/o vómitos, dolor intenso y permanente de cabeza, orinar con poca frecuencia, dificultad para respirar, alteraciones en la visión (visión borrosa, sensibilidad a la luz, ver puntos negros, ceguera temporal), mareos y pérdida de conciencia.
En cuanto al feto, la preeclampsia reduce el flujo de sangre y nutrientes a la placenta, aumenta el riesgo de desprendimiento o separación de esta antes del parto, y en los casos más graves obliga a provocarlo antes de la 37ª semana de gestación.
Muerte fetal prematura
Algunos estudios recientes advierten que un sueño inferior a 5.5 horas duplica el riesgo de muerte fetal tardía, aunque también lo eleva dormir más de 9 horas, echarse una siesta diurna, no despertarse más de una vez en toda la noche y levantarse al baño una vez o menos.
Es decir, los largos períodos de sueño ininterrumpido (sin levantarse al baño, moverse y de duración superior a 8 horas) se asocian con la muerte fetal tardía. Aunque los investigadores matizan que son resultados limitados y se necesitan más estudios al respecto, estos resultados parecen indicar que moverse durante la noche es beneficioso para el bebé.
Consejos para dormir mejor durante el embarazo
Cuida tu alimentación
Cena pronto (máximo dos horas antes de acostarte), alimentos ligeros y ricos en melatonina (plátano, cerezas, nueces, avena, arroz, maíz…) y prescinde de los alimentos grasos y lentos de digerir (como frituras, procesados y bollería industrial) y del café, té y bebidas con cafeína (en realidad, ya deberías haberlo hecho en el primer trimestre, ya que pone en peligro al feto).
Si tienes reflujo gastroesofágico, come despacio, con calma, masticando bien los alimentos. Si sufres náuseas durante la noche, puedes comer una galletita para aliviarlas. Como la postura horizontal dificulta la digestión y hace que los flujos gástricos suban con mayor facilidad, elevar la cabecera de la cama unos 15-20 centímetros te ayudará a evitarlos.
Sigue una rutina
Establece horarios fijos diarios para levantarte y acostarte (para equilibrar los ritmos circadianos), no uses ordenadores ni móviles al menos 90 minutos antes de ir a la cama (la luz azul o LED afecta a nuestro reloj interno de modo similar al jet lag) y no hagas ejercicio antes de irte a dormir (acelera el metabolismo). Si te sientes ansiosa, tomar una ducha de agua tíbia, escuchar música relajante y meditar un ratito, te ayudarán a relajarte.
Crea un ambiente propicio
Regula el aire acondicionado o la calefacción (la temperatura debe oscilar entre los 19 y 21 ºC), asegúrate de que no llegan ruidos del exterior, usa una luz suave y baja las persianas (la luz reduce los niveles de melatonina, la hormona del sueño).
Síndrome de piernas inquietas
Puedes prevenir y aliviar los síntomas con un suave masaje varias veces al día (en especial, antes de dormir), mantener durante un rato las piernas elevadas por encima del nivel del corazón (ayudándote con cojines) y si un calambre te despierta, mantener la calma y deshacerlo, presionando el talón contra la pared o poniéndote de pie, con la pierna estirada.
No te automediques
No tomes medicamentos de venta libre para dormir, ni tampoco productos a base de hierbas. Como explicamos en este artículo sobre el peligro de los productos herbales, cafeína, especias e incienso durante el embarazo y la lactancia, estos productos afectan gravemente al embarazo y al bebé (hasta el punto de poder causar un aborto).
Conclusión. Durante el primer trimestre de embarazo, puedes dormir en cualquier postura; a partir de la mitad de la gestación (en especial, a partir del tercer trimestre), es aconsejable que duermas del lado izquierdo, pero no mantengas inmóvil ni rígida, ya que moverse es más sano para ti y el bebé.
Lo más importante es que procures descansar relajada y tranquila, unas 7 u 8 horas (no menos de 6 ni más de 9), preferiblemente del lado izquierdo y sin preocuparte si te levantas al baño varias veces, te mueves o te da algún calambre.
Si un día te despiertas boca arriba, no te alarmes, simplemente cambia de postura; salvo que tengas síntomas como bajada de tensión, palpitaciones o te sientas mareada, en cuyo caso es recomendable que cambies al lado izquierdo, lo compartas con tu acompañante y pidas consejo telefónico a tu médico.
Finalmente, si tu embarazo es de riesgo, no olvides preguntar a tu médico qué hábitos son los más recomendables para ti y para tu bebé. Cada embarazada es un mundo.
Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.
