9 maneras sencillas de proteger tu suelo pélvico al hacer ejercicio
Nos encanta mantenernos sanas y en forma, pero es importante asegurarnos de que nuestra rutina de ejercicios sea segura para todas las zonas de nuestro cuerpo: incluyendo los músculos del suelo pélvico. Algunos ejercicios ejercen una mayor presión sobre el suelo pélvico, lo que puede debilitar los músculos y el tejido conectivo de la zona.
El suelo pélvico proporciona soporte a los órganos pélvicos, además de ayudarte a controlar la vejiga y los intestinos. Un suelo pélvico débil o dañado puede ocasionar patologías del suelo pélvico como la incontinencia y el prolapso de los órganos pélvicos, por ello es fundamental para tu salud que te asegures de no forzarlo al hacer ejercicio.
No por ello deberías dejar de hacer ejercicio. El ejercicio moderado y mantenerte saludable es beneficioso para el suelo pélvico, pero es importante tener en cuenta los riesgos y aprender las técnicas para fortalecer y proteger tu suelo pélvico al hacer ejercicio.
Ejercicios con más riesgo
Se ha demostrado que los ejercicios de alto impacto y levantamiento de peso, como correr, la gimnasia o los entrenamientos en intervalos de alta intensidad, en algunos casos pueden debilitar o dañar el suelo pélvico. Este tipo de ejercicios generan presión sobre el abdomen y una mayor tensión en los músculos del suelo pélvico. Si tienes síntomas de un suelo pélvico debilitado, te recomendamos que consultes con tu médico antes de realizar este tipo de ejercicios.
Para las mujeres que tengan un suelo pélvico sano, existen métodos preventivos para fortalecer el suelo pélvico y algunas sugerencias sencillas a tener en cuenta para cuidar dichos músculos al hacer la rutina de ejercicios que deseen.
Ejercicios de Kegel: El ejercicio más esencial para las mujeres
Lo ideal para fortalecer tu suelo pélvico es realizar los ejercicios de Kegel: sencillamente realiza movimientos de contracción y relajación con los músculos del suelo pélvico. Así como tonificas tus muslos y fortaleces tus bíceps, deberías tomarte unos minutos al día para del mismo modo tonificar tu suelo pélvico. De hecho, existen dispositivos para ejercitar el suelo pélvico que funcionan como un entrenador personal, indican tu progreso y seleccionan automáticamente cada rutina según tu nivel de fuerza.
Técnicas de ejercicios seguras para el suelo pélvico
Según la autora y fisioterapeuta Michelle Kenway, la clave para que tus ejercicios sean seguros para el suelo pélvico, es disminuir la cantidad de esfuerzo al que sometes los músculos del suelo pélvico. Si padeces alguna patología del suelo pélvico, te recomendamos que consultes con tu médico o con un entrenador capacitado y elabores un plan de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades. No obstante, si no padeces ninguna patología del suelo pélvico, los siguientes consejos tomados del libro Inside Out de Kenway, te ayudarán a evitar problemas:
1) Alterna tus actividades deportivas
Si estás realizando una rutina de alto impacto, intenta alternarla con ejercicios que se enfoquen en el fortalecimiento como el yoga o Pilates, que simultáneamente fortalecen el suelo pélvico y permiten que éste descanse.
2) No contengas la respiración
Al contener la respiración mantienes un alto nivel de tensión e incluso aumenta tu presión arterial. Más bien, debes exhalar con cada esfuerzo (al empujar, tirar o levantar).
3) Presta atención a tu suelo pélvico
Durante cada esfuerzo contrae suavemente los músculos del suelo pélvico y luego relájalos (realiza una pequeña contracción de Kegel). Así obtendrás un poco más de soporte al hacer ejercicio y te asegurarás de prestar atención a tu suelo pélvico en los momentos de mayor esfuerzo.
4) Estabiliza tu abdomen
Elige ejercicios de resistencia o posturas que proporcionen soporte a tu abdomen y suelo pélvico. Al utilizar pesas de mano, puedes sentarte sobre un balón suizo, que a su vez ayuda a trabajar los músculos abdominales. También puedes utilizar bancos de pesas ajustables, que proporcionen soporte a tu abdomen cuando realices los ejercicios.
5) Utiliza una postura y forma corporal correcta
Tener una buena postura y forma corporal te ayudará a asegurarte de hacer cada ejercicio correctamente, sacar el mayor provecho de cada repetición, así como de no lesionarte.
6) Reduce la profundidad de las sentadillas o zancadas
Intenta mantener las caderas por encima de las rodillas, de este modo tendrás un mejor control de tu suelo pélvico.
7) Mantén las piernas juntas
Las posturas con las piernas muy abiertas dificultan la estabilidad y el control de los músculos del suelo pélvico. En cada repetición mantén los pies separados a la altura de la cadera.
8) Elige ejercicios abdominales seguros para el suelo pélvico
Los abdominales pueden ser uno de los ejercicios que suponen un mayor esfuerzo del suelo pélvico, aunque algunos ejercicios abdominales son menos agresivos y ejercen menos presión sobre éste. Encuentra una rutina que tonifique los músculos que deseas trabajar, pero no sobrecargues tu suelo pélvico.
9) Comienza poco a poco
Hacer ejercicio de un modo intenso no es bueno para tu cuerpo o suelo pélvico. Aumenta gradualmente el tiempo de resistencia y el número de repeticiones por serie de ejercicios, comienza con un número más reducido y asegúrate de descansar entre las series. Alcanzar tus objetivos de entrenamiento no debe ser a expensas de la salud de tu suelo pélvico.
Proteger tu suelo pélvico al hacer ejercicio sólo requiere que lo hagas de un modo seguro y elijas cuidadosamente tu rutina (algunas veces con la ayuda de un médico o un entrenador capacitado). Ser consciente de tu cuerpo y prestar atención a tu suelo pélvico es fundamental para mantenerlo sano y fuerte a lo largo de tu vida, al igual que el resto de tus músculos.
Ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu médico si tienes preocupaciones específicas relacionadas con tu salud.
Por favor ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu médico si tienes preocupaciones específicas relacionadas con tu salud.
