¿Cuánta proteína necesitan las mujeres para desarrollar músculo?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que forman la base de nuestras necesidades nutricionales. La proteína que consumimos es lo que construye nuestro cabello, piel, músculos y huesos, además de una multitud de hormonas, enzimas y neurotransmisores que trabajan en delicadas reacciones en cadena para hacer funcionar la asombrosa máquina que es el cuerpo humano.
Cuando la mayoría de las personas piensan en la proteína, el primer concepto que asocian con ella es el músculo. Esto se debe a que la proteína desempeña un papel central en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, que es clave para nuestro metabolismo, movilidad y fuerza física.
Este artículo analiza qué es la proteína, cómo nos ayuda a construir músculo y las pautas sobre la cantidad de proteína que las mujeres necesitan para desarrollar músculo.
Lo Que Hace la Proteína en el Cuerpo
Las proteínas son moléculas complejas compuestas por largas cadenas de aminoácidos, que son esencialmente los bloques de construcción de tu cuerpo para la reparación y el crecimiento muscular.
De los 20 tipos diferentes de aminoácidos, hay 9 que el cuerpo humano no puede producir por sí solo y debe obtener a través de la dieta. Estos nueve aminoácidos “esenciales” son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Estos aminoácidos cumplen funciones específicas, como equilibrar los niveles de líquidos, regular el metabolismo, transportar nutrientes y crear hormonas.
Si tu dieta carece de estos aminoácidos, puede haber consecuencias graves, como un sistema inmunológico deprimido, debilidad y problemas en el cabello y la piel.
¿Hombres y mujeres necesitan diferentes cantidades de proteína?
La respuesta corta a esta pregunta es sí. En general, los hombres necesitan más proteína que las mujeres. Los requerimientos de proteína se calculan en función del peso corporal y el nivel de actividad, y los hombres suelen ser más grandes que las mujeres.
Según un peso promedio y un nivel de actividad promedio para ambos géneros, la ingesta dietética recomendada para una mujer “promedio” es de 46 gramos de proteína (71 gramos si está amamantando) y 56 gramos para un hombre.
La ingesta dietética recomendada establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina utiliza la misma fórmula para calcular los requerimientos de proteína tanto para hombres como para mujeres. En general, ambos géneros necesitan la misma cantidad de proteína por unidad de peso corporal: 0.36 gramos por libra (o 0.8 gramos por kilogramo) de peso corporal.
¿Cuánta proteína debo consumir para desarrollar músculo?
Las ingestas dietéticas recomendadas (IDR) son solo la base de lo que necesitas para no desarrollar deficiencias ni enfermarte. Al igual que la cantidad de proteína que una mujer necesita aumenta durante el embarazo o la lactancia porque está desarrollando tejido adicional (entre otras cosas), desarrollar músculo requiere más que la IDR.
La IDR para la proteína diaria es del 10%, pero la mayoría de las personas en el mundo occidental consumen más que eso: un 16% en los estadounidenses y entre un 15-20% en adultos del Reino Unido y Europa. Sin embargo, el Protein Summit Report indica que es recomendado y seguro al menos duplicar la IDR.
Junto con el entrenamiento, la clave dietética para desarrollar músculo es incorporar más proteína baja en calorías en tu dieta. La ISSA (International Sports Sciences Association) recomienda consumir entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al tratar de desarrollar músculo, apuntando al extremo superior de este rango para las mujeres que están experimentando transformaciones corporales significativas o realizan mucho entrenamiento de fuerza.
A continuación, se presentan algunas pautas básicas de la ISSA sobre el consumo de proteína para desarrollar músculo:
Equilibra Tus Macronutrientes
Medir tu consumo de proteínas como un porcentaje de tu ingesta calórica total te ayuda a asegurarte de que estás siguiendo una dieta equilibrada y óptima para tus objetivos.
Recuerda: los macronutrientes interactúan en el cuerpo de formas complejas, y lograr el equilibrio adecuado es clave tanto para la buena salud como para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.
Considera el Tipo de Cuerpo al Calcular la Ingesta de Proteína
Aunque la ingesta óptima de proteínas es altamente individual y debe evaluarse caso por caso, los diferentes tipos de cuerpo tienen diferentes necesidades de proteína para desarrollar músculo. No todos se identifican con un tipo de cuerpo específico, pero es útil tenerlo en cuenta al calcular el porcentaje de proteína que debería formar parte de tu ingesta calórica diaria cuando buscas desarrollar músculo.
- Ectomorfo: Las personas con este tipo de cuerpo son naturalmente delgadas y tienen un metabolismo más rápido. Un objetivo razonable es una proporción de 25% proteínas, 20% grasas y 55% carbohidratos.
- Endomorfo: Las personas con este tipo de cuerpo tienden a tener un metabolismo más lento y son naturalmente más pesadas. Deben apuntar a una proporción de 35% proteínas, 40% grasas y 25% carbohidratos.
- Mesomorfo: Los mesomorfos desarrollan músculo magro con más facilidad y tienen una complexión más atlética. Deben aspirar a una proporción de 30% proteínas, 30% grasas y 40% carbohidratos.
Los cuerpos de las mujeres vienen en todas las formas, tamaños y tasas metabólicas, por lo que estas son solo pautas generales para alguien que busca un punto de partida en sus objetivos de desarrollo muscular.
Comienza con el tipo de cuerpo con el que más te identifiques y ajusta tus macronutrientes según tus metas individuales y cómo responda tu cuerpo a los ajustes.
Clara Wang es una escritora independiente que vive en Nashville, Tennessee, pero que a menudo se encuentra en el extranjero. Principalmente reflexiona sobre las tres mejores cosas de la vida: comida, sexo y música. Su trabajo ha aparecido en publicaciones como Eater Austin, Eater Nashville, Giddy, Buzzfeed, Refinery29, Austin Chronicle, Austin American Statesman y Daily Dot.
