Claves para vivir un otoño saludable tras la menopausia

El descenso de las horas de luz solar, la temperatura y la presión atmosférica, y los días húmedos, lluviosos y nublados, característicos del otoño, alteran el metabolismo y atacan al sistema inmunitario. Nuestro reloj biológico debe adaptarse a estos cambios y aparecen síntomas como agotamiento, cambios de humor, trastornos del sueño y catarros. Aunque su intensidad y duración dependen de cada persona, las mujeres maduras pueden experimentarlos con mayor intensidad y durante más tiempo debido a que se suman a algunos síntomas de la menopausia, como los trastornos urogenitales, los sofocos nocturnos, la dificultad para dormir, la reducción de la capacidad cognitiva (memoria, concentración), el estrés, la ansiedad y el cansancio, entre otros. 

Pero no debemos preocuparnos, sino ocuparnos; por eso, en este artículo veremos los trastornos otoñales que más nos afectan tras la menopausia y la alimentación y hábitos que debemos adoptar para prevenirlos y afrontarlos.

Bajada de defensas

El descenso de los niveles de estrógeno y progesterona, característico de la perimenopausia y la menopausia, debilitan nuestro sistema inmunológico haciéndonos más propensas a las infecciones y a las enfermedades. Los cambios de tiempo y el descenso de la luz solar, típicos del otoño, también atacan a nuestras defensas, debilitándolas aún más. ¿Cómo proteger y reforzar nuestro sistema inmunitario? Con una dieta sana, ejercicio moderado y evitando el estrés.

Alimentación

Alimentos beneficiosos: las vitaminas y minerales que refuerzan nuestro sistema inmunológico y los alimentos que los contienen en mayor cantidad son: omega 3 (pescado azul, semillas de chía, lino y calabaza, nueces, soja y sus derivados, aceite de canola y brócoli; antioxidantes (ajo, alcachofas, canela, chocolate negro, frutos del bosque, manzana, patata, semillas de sésamo, lino y chía, uvas rojas y zanahorias); hierro (alga espirulina, marisco, semillas de calabaza, soja, mijo, lentejas y chocolate negro); selenio (cereales integrales, carnes, pescados); vitamina A (lácteos, huevos, brécol, col rizada o kale); vitamina B6 (pescado, nueces, legumbres, hígado, carnes de aves, plátano y aguacate); vitamina C (frutas ácidas, verduras de hojas verdes, pimiento rojo, brócoli, coliflor, repollo y tomate); vitamina E (aceites vegetales y de semillas, almendras, avellanas, germen de trigo y de maíz, nueces y semillas de girasol); y zinc (ostras, cangrejo, huevos, carne de cerdo, semillas de calabaza, garbanzos, cacahuetes y chocolate negro).

Alimentos negativos: reduce o elimina el consumo de alimentos que debilitan el sistema inmunitario: las grasas saturadas (carnes rojas, embutidos, lácteos grasos, bollería industrial), las grasas trans (presentes en productos ultraprocesados como pizzas, aperitivos, comida rápida, margarinas y mantecas), alimentos ricos en azúcar (incluyendo los refrescos y zumos envasados), el exceso de sal (frutos secos, aperitivos, salsas envasadas) y, en general, los hipercalóricos, fritos y procesados.

Ladrones energéticos: también deberías eliminar totalmente el consumo de tabaco y alcohol, considerados «ladrones energéticos» porque atacan al sistema inmunitario, dificultan la absorción de los nutrientes y favorecen los cambios de humor, la ansiedad y el estrés.

Ejercicio

Realizar ejercicio moderado (taichi, caminar, nadar…) aumenta las defensas, eleva el estado de ánimo y la autoestima, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, incrementa la energía, disminuye la sensación de fatiga, regula el sueño y fortalece el cerebro para que lleve a cabo funciones como el aprendizaje, la memoria y el pensamiento. 

Lo ideal es que, al menos, pasees durante media hora o una hora, de día (para recibir la dosis de vitamina D necesaria para tu organismo) y en una zona natural (como un parque, orilla de la playa o camino por una zona boscosa); el contacto con estos lugares reduce el estrés y la ansiedad, eleva el estado anímico y oxigena tus células.

Estrés

El estrés y la ansiedad debilitan nuestras defensas. Cuanto mayores sean los niveles de ansiedad o estrés (bien porque los sufrimos de manera crónica, bien porque estamos viviendo una situación concreta), mayores son las disfunciones en nuestro sistema inmunológico. Además, ambos trastornos pueden influir en nuestros hábitos y predisponernos a fumar, beber alcohol o comer alimentos perjudiciales para la salud. A esto se suma que las mujeres somos más sensibles al cortisol y a la adrenalina, hormonas que se liberan en situaciones estresantes, por lo que nos afectan con más intensidad.

Manténlos a raya: aléjate de las situaciones negativas y las personas tóxicas, realiza actividades que te hagan feliz, fomenten tu creatividad y te proporcionen equilibrio mental y emocional, mantén el contacto con la naturaleza, recurre a la meditación y al control de la respiración en momentos en los que la ansiedad y el estrés te superen y busca ayuda profesional si crees que tienes un trastorno que afecte a tu salud mental, como la depresión. 

Pérdidas de orina

Los cambios bruscos de tiempo, típicos del otoño, sumados a la bajada de defensas, favorecen los catarros y, con ellos, la aparición de la incontinencia urinaria y fecal de esfuerzo, es decir, las pérdidas de orina y/o heces que se producen al toser o estornudar. Este tipo de incontinencia, que también se presenta cuando se hace un esfuerzo voluntario (deporte, ejercicio, relaciones sexuales, levantar peso) tiene su origen en la hipotonía o debilidad del suelo pélvico, una de las disfunciones más comunes tras la menopausia debido al descenso de los niveles de estrógenos, el envejecimiento de los tejidos y a factores como la medicación, los partos o determinadas enfermedades.

Usar protectores específicos para las pérdidas de orina (como las compresas) o contraer la musculatura pélvica al toser o estornudar son soluciones temporales que no abordan el origen del problema: la debilidad de la musculatura del suelo pélvico, que puede ser síntoma de una enfermedad o trastorno y causar otros como la caída o prolapso de los órganos pélvicos (útero, cúpula vaginal, vejiga, uretra, intestino delgado y recto) y la anorgasmia o ausencia de orgasmo. Para solucionarlo, es imprescindible que vayas a un especialista para que encuentre el origen de tu hipotonía pélvica y te prescriba el tratamiento adecuado.

Por otro lado, si tu suelo pélvico no está debilitado y quieres prevenirlo, especialmente de cara al invierno, los ejercicios de Kegel son el tratamiento más eficaz para fortalecerlo. Si no los has hecho nunca, el mejor modo de no caer en errores que pueden causarte hipertonía pélvica o excesivo tono en la musculatura es utilizar ejercitadores pélvicos específicos basados en la biorretroalimentación, ya que reconocerán el nivel de fuerza de la musculatura de tu perineo y te guiarán en una rutina de ejercicios con el ritmo y la duración adecuados a tu nivel. Si ya los conoces, puedes usar los ejercitadores específicos o las pesas vaginales, muy eficaces debido a su estructura: una bolita de silicona de grado médico (hipoalergénica y biocompatible) con un pequeño núcleo interno que vibra con el movimiento.

Si eres fumadora y quieres cuidar tu suelo pélvico, deja de fumar. Como explicamos en este artículo , el tabaco causa tres trastornos en el suelo pélvico: hipotonía, incontinencia urinaria de esfuerzo e incontinencia urinaria de urgencia. Por un lado, las sustancias tóxicas reducen los niveles de estrógeno, debilitando los tejidos y musculatura del suelo pélvico. Por otro, dañan nuestro aparato respiratorio, haciéndonos más propensas a la tos irritativa, los constipados y a enfermedades como la bronquitis y la neumonía que, a su vez, causan ataques de tos que ejercen una presión abdominal excesiva y constante sobre la musculatura pélvica y la vejiga, que pueden causar incontinencia urinaria y fecal de esfuerzo. Por último, fumar aumenta el riesgo de sufrir incontinencia urinaria de urgencia, es decir, la pérdida involuntaria de orina asociada a una vejiga hiperactiva y a una necesidad intensa y repentina de hacer pis que puede ser difícil de controlar; en concreto, la nicotina estimula el músculo detrusor (encargado de contraerse para expulsar la orina), aumentando las veces que orinamos (más de ocho al día) y las ganas repentinas de orinar, incluso cuando dormimos.

La astenia otoñal y el trastorno afectivo estacional

La astenia otoñal 

La astenia otoñal, tristeza otoñal o winter blues es un trastorno temporal de adaptación del cuerpo al otoño, causado por la disminución de los niveles de luz solar y el cambio horario, que afectan a nuestro reloj biológico y ritmos circadianos. El reloj biológico es un dispositivo de tiempo natural de un organismo que regula el ciclo de los ritmos circadianos, procesos naturales (en concreto, cambios físicos, mentales y conductuales) que siguen un ciclo de 24 horas y responden, principalmente, a la luz y a la oscuridad. El reloj biológico principal es el cerebro, que controla y regula los ritmos circadianos en el hipotálamo, glándula encargada de equilibrar el apetito, el sueño, la vigilia y las emociones (ira, miedo, tristeza, amor, deseo, placer, etc.), mediante la secreción de hormonas y neurotransmisores que cumplen un papel determinante en nuestro estado de ánimo. 

El cambio de tiempo, la disminución de la luz diurna y el cambio horario, característicos del otoño, afectan al reloj biológico y aparecen síntomas como tristeza, apatía, somnolencia, baja concentración, agotamiento, trastornos del sueño, cambios en el apetito (falta o exceso), disminución de la libido y bajada de defensas.

Al igual que los síntomas de la astenia primaveral, los de la otoñal suelen desaparecer cuando el cuerpo se acostumbra al cambio de estación (de quince días a un mes). Sin embargo, las mujeres (casi el doble que los hombres) y las personas mayores (en especial las que viven solas y en residencias, y las que soportan la presión social del edadismo) pueden sufrirlos durante más tiempo y padecer el trastorno afectivo estacional o TAE.

El trastorno afectivo estacional o TAE

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión cuyos síntomas, que se manifiestan a finales de otoño y se intensifican en invierno, suelen ser:

• Tristeza, desesperanza, apatía y desgana.
• Rabia, irritabilidad, ansiedad, sentimientos de culpa e inutilidad.
• Pensamientos repetitivos sobre la muerte o conductas suicidas.
• Búsqueda de maneras de evadirse como la televisión, Internet, el alcohol o las drogas.

Los especialistas matizan que no es necesario que se den todos los síntomas; sufrir al menos cinco de ellos de manera constante y, al menos, durante dos semanas, es un claro indicio de estar sufriendo este tipo de depresión.

Algunos estudios han revelado que las personas que sufren TAE tienen bajos los niveles de seratonina y vitamina D, y altos los de melatonina. ¿Por qué? ¿Qué causa esto en el organismo?

• Serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que (entre otras funciones) regula el estado de ánimo, la libido y el sueño. Algunos estudios concluyen que la luz solar es uno de sus reguladores, por lo que en otoño y en invierno disminuye la producción de serotonina y esto puede provocar depresión, ansiedad, irritabilidad, tristeza, insomnio y trastornos conductuales (como el obsesivo-compulsivo). 
• Melatonina. La luz solar también influye en la producción de melatonina (hormona que interviene en la regulación de los ciclos sueño-vigilia), pero a la inversa: cuando hay luz (solar o artificial), la glándula pineal suspende su producción, reduciendo la sensación de sueño; por el contrario, cuando hay poca luz, el cerebro aumenta los niveles de melatonina y estos, la somnolencia y los cambios en la conducta y el estado de ánimo. 
• Vitamina D. Este nutriente está relacionado con la producción de serotonina y dopamina (neurotransmisor que interviene en funciones como la atención, el aprendizaje, la memoria, el movimiento, la relajación y el placer). La fuente principal de la vitamina D es el sol (95%), cuya luz es sintetizada a través de la piel; por eso, los días otoñales e invernales (así como los periodos prolongados de ausencia de luz solar en países cercanos al Norte) reducen sus niveles lo que, a su vez, disminuye los de serotonina y dopamina, afectando al estado anímico y al ciclo sueño-vigilia.

Consejos para prevenir y reducir la astenia otoñal y el TAE

Adoptar las siguientes medidas a finales de verano y continuar con ellas hasta primavera puede prevenir los síntomas de la astenia otoñal y evitar que evolucionen al trastorno afectivo estacional:

Alimentación

• Fenilalanina. La fenilalanina es un aminoácido que aumenta la producción de serotonina y se encuentra, principalmente, en carnes rojas, pescado, huevos, productos lácteos (sobre todo, el queso fresco), soja, garbanzos, lentejas, cacahuetes y espárragos.
• Triptófano. El triptófano, aminoácido esencial para producir serotonina y melatonina, está presente en la soja, el pescado (salmón, atún, bonito), frutos secos (avellana, nueces, almendras), semillas (pipas de girasol, calabaza, sésamo), cereales integrales, verduras y hortalizas (alcachofa, berros), fruta (piña, plátano), infusión de regaliz y chocolate negro puro.
• Vitamina D. Como hemos visto, la fuente principal de este nutriente es el sol; unos quince minutos al día de exposición directa suelen aportar la cantidad diaria que necesitamos. Si es imposible obtenerlo por este medio, consume pescados azules y grasos (salmón, atún, sardina y caballa), mariscos (ostras, almejas, gambas y langostinos), hígado de ternera y conejo, yema de huevo, aguacate y setas.
• Alimentos energéticos. Si te encuentras agotada, apática y sin fuerzas, los siguientes alimentos te aportarán un extra de energía: miel, jalea real, frutos secos (almendras, bellotas, nueces, piñones), orejones (albaricoques secos), frutas (dátiles, plátano, aguacate, higos y las ricas en vitamina C, como la naranja y el limón), verduras (berro, chucrut de fermentación natural, apio), avena, quinoa, semillas de sésamo y chocolate negro. También es recomendable que tomes alimentos ricos en magnesio como cúrcuma, frutos secos, soja, bulgur, cebada, germen de trigo, quinoa, avena y verduras de hoja verde (acelgas, alcachofas, espinacas), ya que regula la disposición de otros minerales y es determinante para la producción de energía.
• Suplementos vitamínicos. Hay fabricantes que venden suplementos vitamínicos específicos para mayores de 50 años, con las cantidades diarias recomendadas para estas edades (más altas de la media recomendada para una persona de mediana edad, como explico en este artículo sobre los alimentos que previenen los síntomas de la menopausia. Consulta con tu médico cuáles son los mejores para ti.

Hábitos

• Regula tu ritmo circadiano. Establece horarios fijos diarios para despertarte y dormir, cena ligero mínimo dos horas antes de acostarte, no uses ordenadores ni móviles al menos 90 minutos antes de ir a la cama (la luz azul o LED afecta a nuestro reloj biológico de modo similar al jet lag), usa una luz tenue en tu habitación y baja las persianas para que no haya contaminación lumínica del exterior. 
• Ilumina tu vida. Procura que tu casa sea más luminosa y soleada: sube del todo las persianas, siéntate cerca de las ventanas, disfruta del sol en el balcón. Sal a la calle y pasea (a ser posible, por espacios naturales como parques, jardines, senderos, playas, etc.), elevará tu estado de ánimo, oxigenará tu organismo y además te dará la dosis de vitamina D que tu cuerpo necesita, no solo para prevenir la astenia otoñal, también para evitar otros síntomas de la menopausia, ya que este nutriente también absorbe y mantiene el calcio en los huesos, favorece el crecimiento celular y fortalece el sistema inmunitario.
• Haz ejercicio. Además de elevar el estado anímico y fortalecer el cerebro, el ejercicio moderado (pasear, nadar, taichi…) fortalece huesos, articulaciones, músculos y tendones, refuerza el sistema cardiorespiratorio y cardiovascular, equilibra la presión arterial, mantiene la sangre, el azúcar y la insulina en sus niveles óptimos, reduce la sensación de fatiga, regula el sueño, incrementa la energía y mejora la vida sexual.
• Socializa. Sé que cuesta mucho socializar cuando te encuentras mal, pero el aislamiento es un círculo vicioso del que cuesta mucho salir. Haz un esfuerzo por quedar con familiares y amigos, acude a eventos culturales (cine, teatro, exposiciones, conciertos…), haz algún curso, apúntate a grupos de gente con tus mismos intereses… no te aísles del mundo.
• Busca grupos de apoyo. Si te encuentras muy deprimida y los deseos suicidas te atormentan, por favor, acude a un especialista, busca grupos de apoyo, llama al teléfono de la esperanza (en este enlace encontrarás todos los grupos y ayudas que te pueden brindar), al 024 de atención a la conducta suicida en España o al que esté disponible en tu país. No estás sola.

Bienvenido, otoño

El otoño (que etimológicamente significa «La Plenitud del Año») es el símbolo del apogeo, de la madurez. En la estación otoñal, se recogen los frutos y las cosechas, los árboles se despojan de sus hojas secas y la naturaleza se prepara para el invierno. Para algunas culturas, la menopausia es el otoño de la vida, el momento de reflexionar sobre nuestra cosecha, liberarnos de los lastres, centrarnos en nosotras mismas y explorar nuevas posibilidades.

En esta entrevista para BBC News, María Jesús Balbás, profesora en la Facultad de Medicina de la UPV, afirma que las claves para abordar positivamente los cambios que trae consigo el climaterio y llegar a la posmenopausia con una salud plena son, además de una alimentación sana y el ejercicio físico (en especial, caminar una hora y media todos los días), el silencio y la ruptura con las cargas emocionales del pasado. 

Sobre el silencio, Balbás aconseja «volver la mirada dentro de nosotras mismas. Cosa que las mujeres no hacemos porque desde chiquitas nos han enseñado a cubrir las necesidades de los demás, siempre hay alguien o algo mucho más importante. Por eso planteo la necesidad de hacer esta introspección. Aconsejo realizar yoga, meditación zen o tai chi. Cualquiera de estas técnicas nos van a ayudar a parar y a hacer un silencio».

En cuanto a la ruptura con las cargas emocionales del pasado, la autora de Bueno chicas, esto se acabó. Una guía para desdramatizar la menopausia afirma que «hay que darse cuenta que no merece la pena seguir cumpliendo años arrastrando las mochilas del pasado. Sobre todo porque estas mochilas llevan mucha energía, y la energía la necesitamos para nosotras nada más. Es el momento de cerrar capítulos. Así vamos a trabajar la serenidad y en paralelo, el desarrollo de la atención, el cultivo del silencio, la ausencia de expectativas. Toda la naturaleza está colaborando o conspirando para que hagamos este trabajo. Así que es realmente fácil».

Sí, es el momento.

Brenda B. Lennox

Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.