Cómo expresar tus sentimientos y necesidades
Entre lo que pienso, lo que quiero decir, lo que creo decir, lo que digo, lo que quieres oír, lo que oyes, lo que crees entender, lo que quieres entender y lo que finalmente entiendes… existen nueve posibilidades de no entenderse.
Anónimo.
La comunicación es uno de los pilares de las relaciones humanas y, sobre todo, de las de pareja. Las novelas rosas y las películas románticas nos han convencido de que, de manera casi mágica, nuestra pareja nos entenderá sin palabras; ya sabes, «la comunicación entre las almas enamoradas». Pero no es cierto, sino un tópico que hace mucho daño; de hecho, la incomunicación es el problema más habitual en las consultas de los terapeutas y uno de los principales motivos de ruptura.
Heridas de relaciones pasadas, traumas, malentendidos, incapacidad para expresar lo que deseamos, poca habilidad para entender o escuchar al otro… acaban desembocando en discusiones interminables o en un silencio tenso que afectan profundamente a la pareja y producen un malestar psicológico y emocional que puede causar tensión, irritabilidad, rencor, baja autoestima, ansiedad y distanciamiento que desembocan en una ruptura irremediable.
Un final doloroso que podría evitarse con algo tan sencillo y a la vez tan complejo como la comunicación asertiva. Para ayudarte a entender sus claves y a aplicarlas en tus relaciones, en este artículo explicaré en qué consiste este tipo de comunicación y te daré consejos para expresarte de una manera constructiva con tu pareja, dejando para el siguiente las claves para que aprendas a escucharla.
La comunicación asertiva
La comunicación asertiva puede definirse como aquella en la que expresas tus pensamientos, sentimientos y necesidades de un modo directo, equilibrado, sincero y respetuoso, sin juzgar, criticar, presuponer o culpabilizar, mostrando al mismo tiempo respeto y empatía con lo que la otra persona piensa, siente y necesita.
El fin de esta comunicación no es «salirte con la tuya» o «vencer» en la conversación o discusión, sino responsabilizarte de lo que sientes y deseas, lograr que la otra persona te entienda (y entenderla) y llegar a un acuerdo beneficioso para ambos.
Para que la comunicación sea asertiva y puedas expresar lo que realmente deseas y que la otra persona lo entienda, debes prepararte para tener claro tu discurso y no dejarte llevar por la precipitación, la emotividad o el resentimiento, y cuando hables, tener en cuenta tanto el contenido de tu mensaje como la manera de expresarlo (tono y volumen de tu voz, lenguaje no verbal o corporal).
Pautas que debes seguir antes de hablar
Organiza las ideas
Ante todo, ¿qué es lo que quieres decir y por qué? Por ejemplo: quieres que tu pareja haga las tareas del hogar, pero siempre lo pospone; ¿por qué te molesta?, ¿porque sientes que te desafía?, ¿porque te parece una falta de respeto?, ¿porque no soportas la suciedad?, ¿porque lo identificas con una mala experiencia del pasado? ¿Cuál es el origen del conflicto?
Busca el equilibrio
En cualquier relación es necesario limar asperezas y que las dos partes hagan concesiones de una manera equilibrada, sin sobrepasar límites y principios que consideramos inquebrantables. ¿Cuáles son los tuyos? ¿Qué cosas no estás dispuesta a tolerar y en cuáles puedes ceder?
No discutas en caliente
Una discusión no es una pelea; en una discusión, se debate, se argumenta, se exponen los puntos de vista para que nos comprendan y llegar a un acuerdo. En una pelea, las emociones dominan al cerebro y no solo no somos capaces de hacernos entender, sino que caemos en reproches, insultos y lágrimas que nos arrastran al desahogo emocional y a una guerra sin cuartel en la que solo queremos ganar.
Si tienes mucho dolor, rencor o resentimiento, libéralo antes. Dos herramientas muy útiles son desahogarte en una carta (que luego destruirás) o hablando a solas (imaginando que se lo dices a tu pareja). Ya sea escribiendo, ya sea de viva voz, lo importante es que expreses toda la ira que te carcome por dentro (insultos, reproches, odio, desprecio…) y te liberes de ella antes de la conversación con tu pareja.
Escoge el momento adecuado
Tan importante es analizar qué quieres decir como cuándo será el mejor momento para decirlo, tanto para ti como para tu pareja, por eso deberás planificar el lugar y el día en los que tendréis la conversación. Lo ideal es que estéis solos en un sitio privado, sin interrupciones ambientales (como móviles, ordenadores, la televisión o la familia), con tiempo de sobra y descansados.
Por supuesto que también debes contar con tu pareja y prepararla para la conversación. Ya sabes que frases lapidarias como Tenemos que hablar ponen en tensión a algunas personas y las predisponen para lo peor, así que proponlo de otra manera, como, por ejemplo, Me gustaría que habláramos con tiempo de algo que es importante para mí, ¿cuándo te parece bien?
Claves para expresarte de manera asertiva
- Céntrate. Cuando discutimos, tendemos a tirar del hilo, sacar todos los asuntos pendientes y no solucionar ni uno solo. ¿Quieres que colabore en las tareas domésticas? Habla solo de eso. Focalízate hasta llegar a un acuerdo sobre ese único punto. Otro día abordarás otro (de manera exclusiva) hasta, poco a poco, solucionarlos todos.
- Respeta. No insultes, no humilles, no descalifiques, no te burles, no frivolices. Humillar y vejar no solo es una falta de respeto, es maltrato psicológico, es un delito penal (imagina hasta qué punto es grave). Habla desde la empatía y el cariño.
- Sé directa y clara. Di lo que tengas que decir de la manera más sincera y directa posible, pero no confundas sinceridad con crueldad; en contra de lo que nos han enseñado personajes tóxicos como House, ser sincero no es ser prepotente, despiadado, grosero ni insolente. Como dice el proverbio «Endulza la flecha de la verdad con miel».
- No te precipites. Piensa antes de hablar y tómate el tiempo que necesites durante la conversación para organizar mejor tus ideas, contestar a sus preguntas y, claro está, dejarle hablar. El silencio no tiene por qué ser incómodo ni tampoco hay que llenarlo; lo importante es que digas lo que deseas decir y de la manera adecuada.
- Sé constructiva. No caigas en juicios morales o etiquetas (eres un dejado), críticas negativas (cocinas fatal), generalizaciones y términos absolutos (siempre, nunca, todo, nada). ¿No sería más constructivo de la siguiente manera?: Me molesta que no suelas colaborar en las tareas del hogar; es cosa de los dos y me supera tener que hacerlo yo. ¿Cómo podríamos solucionarlo? ¿Te parece bien que hagamos un horario con turnos?
- No presupongas. Dale una oportunidad para que te explique por qué actúa de esa manera. ¿Por qué no colaboras en las tareas de la casa? es mejor que No limpias porque no te da la gana.
- Toma una pausa. Si a pesar de todo sientes que la conversación sube de nivel y estás (estáis) perdiendo los papeles, tomad una pausa para tranquilizaros y evitar que la discusión acabe en una pelea.
- Cuida la comunicación no verbal. Según algunos investigadores, las palabras pronunciadas transmiten solo el 7% de la información, el resto es el tono, la dicción, el timbre y el volumen de la voz (38%) y el lenguaje corporal (55%), es decir, los gestos, las expresiones faciales, las posturas y los movimientos. Por eso, es muy importante que lo que dices y cómo lo dices estén en armonía. Intenta mirar a los ojos de la otra persona, no gritar ni hablar rápido y no hacer gestos despectivos o movimientos agresivos y bruscos.
Recuerda: sois un equipo. A veces, las discusiones son una batalla de egos de la que queremos salir victoriosos, un enfrentamiento en el que deseamos tener razón a toda costa y salirnos con la nuestra. Pero si verdaderamente quieres que la relación funcione, debes asumir tu parte de responsabilidad, empatizar con el otro y veros como un equipo. Como me dijo una señora mayor una vez, cuando le pregunté cuál era la clave de su matrimonio: «Unas veces cedes tú, otras veces cede él, pero siempre con mucho amor».
Lo ideal y saludable es solucionar los desencuentros o problemas a medida que surgen, pero si tu relación está muy dañada y os resulta imposible hablar sin pelear, plantearos ir a terapia de pareja. Un terapeuta especializado os ayudará a ver las cosas desde otra perspectiva y os dará herramientas que os permitan comunicaros, resolver los conflictos enquistados y fortalecer la relación.
Por último, decirte que si tu pareja es tóxica, abusiva o maltratadora, no hay comunicación asertiva ni terapia de pareja que valga. Si te insulta, humilla, menosprecia y lastima, busca ayuda y huye de ahí lo más rápido que puedas. En contra de lo que nos enseñan las novelas románticas baratas, los monstruos no cambian.
Fuentes:
Norma Conde. (2022, diciembre 1). ¿Cómo tener una comunicación de calidad en la pareja?. Portal Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/pareja/como-tener-comunicacion-calidad-pareja
Izzat Haykal. (2017, diciembre 20). Comunicación asertiva: cómo expresarse de manera clara. Portal Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/social/comunicacion-asertiva
La Mente es Maravillosa. (2023, agosto 23). 17 ideas para mejorar la comunicación con tu pareja. La Mente es Maravillosa. https://lamenteesmaravillosa.com/diez-ideas-para-mejorar-la-comunicacion-con-tu-pareja/
Guix, X. (2004). Ni me explico, ni me entiendes. Editorial Alfaomega, SL.
Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.
