Los 5 mejores ejercicios para mujeres embarazadas
Mantenerte en forma y tener hábitos de vida saludables durante el embarazo, es importante tanto para tu bienestar como para el del bebé; los beneficios de hacer ejercicios de bajo impacto durante este periodo están ampliamente documentados. Junto a mejorar el descanso y el estado anímico, determinados ejercicios te pueden ayudar a aliviar los múltiples síntomas asociados al embarazo; desde el dolor de espalda hasta el estrés.
Se recomienda que las mujeres embarazadas mantengan su ritmo cardiaco por debajo de 140 pulsaciones por minuto, y dentro de este rango, existen muchas opciones para mantenerte activa durante el embarazo. Como regla general, los ejercicios de bajo o ningún impacto son los mejores y es muy importante que te mantengas hidratada en todo momento. Pero ante todo, escucha a tu cuerpo: a la menor incomodidad acude a tu médico antes de proseguir con tu rutina de ejercicio.
Los 5 mejores ejercicios para mujeres embarazadas:
Nadar
Soportar un peso cada vez mayor puede causar problemas en la postura, que a su vez provocan dolores en la parte inferior de la espalda a medida que tu cuerpo y el del bebé crecen.
Una muy buena opción en este caso es nadar. Con el agua sustentando tu cuerpo, no dañarás las articulaciones como en actividades de gran impacto como correr. Además tiene otras ventajas como tonificar los músculos y mejorar la circulación, pero lo mejor de todo, nadar cuando estás embarazada, crea una sensación de ausencia de peso independientemente de cuánto peso hayas ganado.
Pese a estar considerada una de las actividades más seguras para las mujeres embarazadas, no olvides que ante tanta agua, será más difícil que tengas sed. Mantenerte hidratada es fundamental, así que toma precauciones y bebe mucho líquido cuando nades.
Yoga
Tener un bebé es maravilloso, una experiencia que te cambia la vida. Pero seamos realistas por un instante: la ansiedad ante la inminente maternidad, los evidentes cambios que sufre nuestro organismo y para muchas, las presiones económicas, pueden provocar estrés. Hacer cualquier tipo de ejercicio te ayudará a llevar mejor estas inevitables preocupaciones, pero el yoga en particular es una opción ideal durante el embarazo.
Hay diversas clases de yoga prenatal, que son un buen método para mejorar el equilibrio, la circulación y la fuerza, ya que supone un ejercicio de bajo impacto ideal para adquirir tonicidad en ciertos músculos. Practicar yoga puede tener un efecto relajante, sobre todo en lo que a respiración, relajación y sintonía con tu cuerpo se refiere; todos ellos, factores importantes en el camino hacia el parto.
Las clases especializadas en yoga prenatal no sólo son una manera de conocer a otras futuras madres, sino que los instructores estarán entrenados para recomendarte, qué posturas de yoga puedes realizar durante el embarazo. Más concretamente, las mujeres embarazadas deben cambiar o evitar determinadas posturas abdominales, torsiones y estiramientos.
Caminar
Todos sabemos que realizar una actividad física regular es bueno, pero seamos honestos, no siempre es fácil y entendemos que no todo el mundo se siente atraído por el deporte. Si no eras especialmente deportista antes de estar embarazada, empezar a hacer una rutina de ejercicios a la que no estás acostumbrada durante el embarazo, puede que no sea una buena idea. Sin embargo, hay una actividad sencilla, económica y de bajo impacto que todas las mujeres embarazadas deberían practicar: caminar.
A diferencia de otro tipo de ejercicios, caminar puede hacerse en todas partes y requiere de muy poco equipamiento deportivo: sólo necesitas un par de zapatillas cómodas. Es un excelente ejercicio cardiovascular, ya que caminar a paso ligero mejora el ritmo cardiaco y fortalece los músculos abdominales. Adoptar una buena postura es primordial en la realización de cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, así que asegúrate de estirar bien antes y después de caminar para mantener tus músculos tonificados y flexibles.
Aeróbicos acuáticos
¿Te encanta la sensación de ligereza que ofrece nadar, pero encuentras un poco aburrido tener que hacer tantas piscinas? Una alternativa divertida pueden ser clases de aeróbicos acuáticos, fáciles de encontrar e ideales para conocer a futuras madres.
Al igual que la natación, los aeróbicos acuáticos son una buena opción de ejercicios de bajo impacto para tonificar una serie de músculos. A diferencia de los aeróbicos convencionales que pueden sobrecargar los ligamentos y las articulaciones, al flotar en el agua, el cuerpo queda en suspensión, reduciendo al mínimo los riesgos de lesión.
Del mismo modo que en los aeróbicos convencionales, un instructor guía a un grupo para realizar una serie de movimientos dentro del agua al ritmo de la música. Moverte en contra de la resistencia que ofrece el agua, es una muy buena manera de mejorar tu fondo físico, mientras que flotar, te permitirá hacer estiramientos que muchas mujeres embarazadas encuentran imposibles de realizar fuera de la piscina.
Otra ventaja: la temperatura del agua, te ayudará a que no se eleve tu temperatura durante el entrenamiento, pero al igual que con la natación, asegúrate de mantenerte bien hidratada, incluso, si no tienes sed.
Ejercicios de Kegel
Por último, aunque no supone un esfuerzo como para liberar endorfinas, realizar los ejercicios de Kegel es un hábito que deberías adquirir durante tu embarazo. Los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico que ofrecen soporte al útero, la uretra, los intestinos y el ano. Estos órganos pueden sufrir daños durante el embarazo y el parto y derivar en una incontinencia. Al mejorar la circulación, también ayudan a prevenir las hemorroides y a que las mujeres tengan mayor control de sus músculos durante el parto.
En términos generales, hacer ejercicios ayuda a las futuras mamás a tener un embarazo saludable y a preparar el cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos y recuperando la forma física. Más allá del parto, mantenerte en forma ahora, hará que te sea más fácil perder el peso que has ganado durante el embarazo. Si no has sido muy deportista en el pasado, es el mejor momento para adquirir algunos hábitos saludables para ti y para tu bebé y llevarlos a cabo durante el embarazo, la maternidad y las etapas posteriores.
Por favor ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu médico si tienes preocupaciones específicas relacionadas con tu salud.
