Ejercicios posparto: dónde empezar
Acabas de atravesar por uno de los retos físicos más importantes de tu vida: traer al mundo a otro ser humano. Sin duda, necesitarás tiempo para descansar y establecer un vínculo con tu bebé, pero también es importante que empieces a pensar en cómo volver a ponerte en forma. Hacer ejercicio es beneficioso para la salud en cualquier etapa de la vida, pero es particularmente importante después de haber dado a luz; tener una buena rutina te ayudará a recuperarte más rápido, te levantará el ánimo y aumentará tus niveles de energía. Puede ser difícil saber por dónde empezar, pero existen maneras sencillas para ir haciéndolo poco a poco.
Puntos a tener en cuenta:
• Consulta con tu médico antes de empezar: puede que algunos factores, como una cesárea o determinadas complicaciones durante el parto, requieran que te tomes las cosas con calma durante algún tiempo más.
• Tus músculos y ligamentos se han estirado y distendido para adaptarse al bebé, así que puedes estar más propensa a lesionarte.
• Vigila el sangrado postparto: si es más abundante o rojo, no continúes y consulta con tu médico.
• Empieza lentamente y escucha a tu cuerpo: no hay necesidad de que te canses demasiado: con un recién nacido en casa es lo último que necesitas.
Ejercicios para comenzar poco a poco:
Es probable que sientas que puedes volver a tus rutinas anteriores, pero tu cuerpo aún sentirá los efectos del embarazo durante un tiempo después de haber dado a luz. Te ofrecemos varias sugerencias sencillas (¡y eficaces!) para que empieces a moverte los primeros días después del parto:
Ejercicios de Kegel
Hacer ejercicios de Kegel es fundamental para todas las madres recientes. Estas pequeñas contracciones del suelo pélvico aumentan el riego sanguíneo del perineo y la vagina, lo que ayuda a reducir la inflamación o hematomas, además de curar cualquier desgarro o las incisiones de una episiotomía durante el parto. Más importante aún, los ejercicios de Kegel fortalecen el suelo pélvico, el responsable de proporcionar soporte a tus órganos pélvicos y controlar tu vejiga.
Durante el embarazo el suelo pélvico se estira para adaptarse al bebé y esos son los músculos que utilizas en el parto para traerlo al mundo. Por tanto, no es extraño que la mayoría de las madres recientes tengan problemas de incontinencia: sin importar si han tenido un parto vaginal o una cesárea. Los ejercicios de Kegel ayudan a prevenir y tratar las pérdidas de orina, así que empieza a hacerlos tan pronto como puedas (aunque no percibas ningún resultado). Una vez que tu médico te diga que estás recuperada (más o menos a las 6 semanas) puedes empezar a utilizar un ejercitador inteligente que te indique una rutina que se adapte a tus necesidades, de modo que consigas unos mejores resultados más rápido.
Caminar
Sabemos que salir de casa puede ser un todo un reto con un recién nacido, pero ir a caminar es ideal para evitar sentirte encerrada y coger aire fresco. Es un ejercicio de bajo impacto que a la vez te ayuda a quemar calorías y liberar endorfinas (¡vivan las hormonas que levantan el ánimo!). Incluso puedes aprovechar para llevar al bebé a dar un paseo en el cochecito y presentarlo en el barrio. Ajusta el manillar del cochecito a una altura que te resulte cómoda, para que no tengas que detenerte y camina durante 30 minutos. Empieza poco a poco y presta atención a tu suelo pélvico, si lo sientes pesado o incómodo realiza caminatas cortas hasta que se fortalezca.
Elevar la pelvis
Los músculos de tu abdomen necesitarán que les prestes un poco de atención después del embarazo, pero primero consulta con tu médico sobre los posibles riesgos o problemas que requieran un cuidado especial (como la diástasis de rectos, la separación de los músculos abdominales, algo bastante común en las madres recientes). Empieza con algo muy suave como elevar la pelvis para trabajar tus abdominales inferiores, la parte inferior de la espalda y el suelo pélvico. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo: la parte inferior de tu espalda se elevará levemente del suelo de manera natural. Contrae tu suelo pélvico y aprieta tus abdominales inferiores a la vez que flexionas o elevas la pelvis ligeramente. De este modo, la parte inferior de la espalda quedará recta contra el suelo, pero sin que se levanten los glúteos. Cuenta hasta 10 (o lo más que puedas), luego relaja los músculos y vuelve a la postura inicial. Empieza con 5 repeticiones e intenta llegar hasta 20. Recuerda respirar a lo largo del ejercicio.
Sólo estás comenzando, así que disfruta, haz ejercicios de bajo impacto y evita cualquier movimiento que sobrecargue tu suelo pélvico. A medida que te sientas más fuerte puedes aumentar la intensidad de los ejercicios, pero siempre escucha a tu cuerpo y consulta con tu médico si tienes alguna duda. Relajarse es maravilloso, libérate del estrés y concéntrate en tu propio bienestar por un momento, tómalo como un descanso, algo que al principio agradecerás. Te impresionará lo bien que empezarás a sentirte (y tu bebé) una vez te pongas en marcha.
Por favor ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu médico si tienes preocupaciones específicas relacionadas con tu salud.
