Recomendaciones sobre el pescado y el marisco durante el embarazo y la lactancia

Todos los especialistas coinciden en que el pescado y los mariscos son necesarios durante el embarazo y la lactancia, tanto para la madre como para el bebé, por ser fuente de proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, la presencia de mercurio, parásitos como el anisakis y bacterias como la Listeria monocytogenes mantienen en vilo a las embarazadas, debido a que no siempre son claras las recomendaciones sobre qué pescado y marisco son beneficiosos y cuáles prohibidos, qué cantidades son las saludables y cómo cocinarlos para evitar intoxicaciones y parasitosis.

También hay cierta polémica en cuanto al consumo de pescado por parte de los niños, ya que algunas fuentes oficiales limitan la edad a 5 años y otras, como la FDA, a 11 años.

Para aportar algo de luz en este tema tan delicado, en este artículo veremos los beneficios que aportan el pescado y el marisco durante el embarazo y la lactancia (tanto para la madre como para el bebé), los riesgos de consumir ejemplares que tengan mercurio, cuáles son los que lo contienen en mayor cantidad y cuáles en menor, y las cantidades recomendadas a la semana.

Además, veremos qué es la Listeriosis y el Anisakiasis, sus síntomas y consejos sobre cómo comprar, almacenar y cocinar las piezas para evitar intoxicaciones y parasitosis.

Beneficios del pescado para la madre y el bebé

El pescado y los mariscos son fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D, selenio, yodo, potasio y, sobre todo, ácidos grasos omega-3, nutrientes vitales para el crecimiento y el desarrollo del bebé (durante el embarazo, la lactancia y la infancia), y para la salud de la madre. En concreto, los ácidos grasos omega-3 presentan los siguientes beneficios:

• Para la madre. Aumentan los niveles de progesterona y de colesterol «bueno», protegen el corazón frente a accidentes cardiovasculares, reducen la hipertensión y fortalecen las neuronas, mejorando el desarrollo cognitivo (de hecho, su carencia se ha relacionado con la depresión, el Alzheimer y la esquizofrenia), previenen el parto prematuro, la depresión prenatal o posparto y la preeclampsia. 

• Para el bebé. El consumo de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo se asocia con menor retraso del crecimiento intrauterino, mayor desarrollo del cerebro del bebé y mejores niveles de desarrollo verbal. En cuanto al consumo durante la lactancia, estudios recientes muestran una relación entre la ingesta de pescado graso y las concentraciones de omega-3 en la leche materna, nutriente esencial para el desarrollo visual y cognitivo infantil también en esta etapa.

Por lo tanto, todos los especialistas coinciden en sus beneficios tanto para la embarazada como para el feto, siempre que no sean pescados que contengan mercurio y se cocinen de la manera adecuada, para evitar intoxicaciones alimentarias como la listeriosis y parásitos como el Anisakis.

Los efectos nocivos del mercurio

El metilmercurio es una forma orgánica de mercurio muy tóxica para los seres humanos y el medio ambiente. Este metal se convierte en líquido a temperatura ambiente, se acumula lentamente en el organismo de los peces y pasa a sus depredadores (entre los que se encuentra el ser humano) a través de su consumo.

Aunque, por lo general, una pequeña cantidad de mercurio en el pescado no representa un problema de salud, algunas especies contienen altas cantidades de este metal, suficiente para causar graves daños a un feto, a un recién nacido en desarrollo y a niños pequeños, por lo que se debe eliminar su consumo de la dieta de las mujeres que quieren quedarse embarazadas, de las gestantes y de los niños (de 1 a 11 años).

En cuanto al embarazo, si la madre consume alimentos con metilmercurio, la sustancia tóxica pasa el feto por la placenta y puede encontrarse en la sangre de este a niveles más altos que en la madre. 

Aunque la intensidad del daño en el organismo depende de cuánto se esté expuesto a esta sustancia química, de manera general, el metilmercurio es tóxico para el cerebro, el sistema nervioso central, sistema inmunitario, aparato digestivo, piel, pulmones, riñones, ojos y médula espinal.

Sus efectos nocivos en los bebés (que en algunos casos son irreversibles) dañan la función cognitiva, función visual-motora, lenguaje, memoria, crecimiento… y pueden causar, entre otros trastornos, parálisis cerebral, ceguera, sordera, deterioro de la función pulmonar y malformaciones congénitas (como una cabeza de tamaño pequeño), debilidad muscular y ataques convulsivos. Además, el metilmercurio reduce la fertilidad, incrementa el índice de abortos y provoca alteraciones en fetos y recién nacidos.

Por otro lado, si bien un solo pescado con un nivel bajo de mercurio no representa un peligro para la salud de un adulto, sí lo representa cuando se consume habitualmente, ya que los niveles se acumulan en el organismo causando trastornos a medio/largo plazo en órganos como el cerebro y los riñones, de ahí que se recomiende no consumir pescado con niveles altos y medios de esta sustancia tóxica a las mujeres que estén intentando quedarse embarazadas. 

¿Qué pescado se recomienda y en qué cantidad?

La Administración de Alimentos y Medicamentos (USA Food and Drug Administration o FDA) recomienda que las mujeres embarazadas coman de 225 gramos a 340 gramos a la semana, de una variedad de pescado con bajo contenido de mercurio. Esta cantidad equivale a dos porciones (una porción es el contenido de pescado que cabe en la palma de la mano, aunque es preferible que lo peses, ya que también dependerá del grosor de la pieza).

Tras consultar varias fuentes oficiales, los peces que contienen niveles altos de metilmercurio son los de gran tamaño y vida longeva. La FDA prohibe el consumo de los siguientes, tanto a mujeres embarazadas como lactantes y a los niños (de 1 a 11 años): pez espada, emperador, atún, tiburón (marrajo, tintorera, cazón, mielgas, pintarroja), caballa, bacalao, lucio, marlín, bluefish, mero, lubina, corvina, perca.

Por el contrario, los que contienen niveles más bajos son los de menor tamaño, y pueden consumirse siempre que su cantidad no exceda de dos porciones semanales y se cocinen de la manera correcta.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los productos del mar con menor contenido en mercurio son: abadejo, anchoa/boquerón, arenque, bacaladilla, berberecho, calamar, camarón, cangrejo, cañadilla, carbonero, fogonero, carpa, chipirón, chirla/almeja, choco/sepia/jibia, cigala, coquina, dorada, espadín, gamba, jurel, langostino, lenguado europeo, limanda/lenguadina, lubina, mejillón, merlan, merluza, pescadilla, navaja, ostión, palometa, platija, pota, pulpo, quisquilla, salmón, sardina, sardinela, sardinopa, solla y trucha. 

Es importante señalar que no hay un consenso en cuanto a determinadas especies; por ejemplo, mientras la FDA señala la langosta, la caballa y el bacalao como de contenido alto/medio en mercurio, AESAN las señala como de contenido bajo. Esto es debido, en parte, a que uno es un organismo de EEUU y otro, de España, y el contenido en metilmercurio de algunas especies dependen de donde se pescan y de si son salvajes o de acuicultura (estos últimos, por lo general, tienen niveles más bajos).

Por su parte, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó un estudio en abril de 2021, para el que midieron la cantidad de mercurio presente en los pescados y mariscos más consumidos. Tras realizar más de 100 análisis de productos frescos (en su mayoría), congelados y en lata, concluyeron:

• Entre los productos con niveles bajos de mercurio destacaban los moluscos bivalvos como mejillones y almejas, los cefalópodos como pulpos y calamares, los crustáceos como langostinos y especies de pescado como salmón y lenguado.
• El nivel medio de mercurio era menor en los productos de acuicultura que en los de pesca.
• En general, conviene escoger pescados de talla pequeña, no predadores, por tener un nivel más bajo en mercurio.

Otras recomendaciones 

• Pescado de aguas locales. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU o FDA aconseja prestar atención a los avisos sanitarios sobre contaminantes si se consume pescado de aguas locales y si no los hay, limitar su consumo a 170 gramos a la semana.
• Pescado capturado por el consumidor, familiares y amigos. Además de prestar atención a los avisos, deben seguirse las recomendaciones generales sobre el consumo de pescado y, sobre todo, evitar los peces más grandes como el bagre, la perca y la trucha.

Fuentes con los mismos nutrientes que el pescado

Como hemos visto, el pescado y los mariscos son fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, vitamina D, selenio, yodo, potasio y, sobre todo, ácidos grasos omega-3, nutrientes que también se encuentran en los siguientes alimentos de origen animal y vegetal:

• Ácidos grasos omega-3. Fuentes con alto contenido en ácidos grasos omega-3 son la linaza (semillas molidas o aceite), el aceite de canola, las nueces, las semillas de girasol, chía, lino y calabaza, el brócoli, la soja y sus derivados. También puedes consumir alimentos fortificados con ácidos grasos omega-3, como el yogur y la leche. 

• Hierro. Los alimentos que contienen hierro en cantidades más altas son: alga espirulina, semillas de calabaza, soja, mijo, lentejas y chocolate negro.

• Potasio. Verduras de hoja verde (espinacas y col rizada), frutas (aguacate, plátano, uvas, pasas, moras, naranjas, tomates), vegetales de raíz o tubérculos (patatas, zanahorias) y la alubia blanca. Por otro lado, especias con un contenido muy alto en potasio son albahaca, eneldo, pimentón, guindilla, comino, azafrán, orégano y curry. No obstante, como explicamos en este artículo («El peligro de los productos herbales, cafeína, especias e incienso durante el embarazo y la lactancia»), algunas especias y condimentos deben evitarse durante el embarazo ya que pueden resultar tóxicas en concentraciones elevadas; y de las especias anteriores, están prohibidas el azafrán, la albahaca, comino y no hay un consenso en cuanto a si las otras están permitidas. Consulta a tu médico.

• Selenio. Nueces de Brasil, ajos, cebolla, cereales y granos integrales, y carne roja (la cantidad de selenio dependerá de si el grano o planta que haya comido el animal se cultivó en suelos ricos en este mineral).

• Yodo. Sal yodada, ajo, acelgas, judías verdes, piña, cebolla, cebolleta, huevos, champiñones y setas.

• Zinc. Alimentos que contienen mayor cantidad de zinc: huevos, carne de cerdo, semillas de calabaza, garbanzos, cacahuetes y chocolate negro.

• Vitamina B12: Se encuentra en productos de origen animal, como el hígado de vacuno, y en menor cantidad en productos lácteos y huevos. 
• Vitamina D. Una de las características más fascinantes de este nutriente es que puedes obtenerlo por la piel, porque su fuente principal es el sol. Unos quince minutos al día de exposición te suministrarán la vitamina D necesaria para tu organismo (aunque deberás seguir estos consejos para tomarlo en verano) Cuando no te resulte posible, consume salmón y sardina), hígado de ternera y conejo, yema de huevo, aguacate y setas.

MUY IMPORTANTE: la cantidad diaria recomendada de vitaminas y minerales no es la misma durante el embarazo y la lactancia, que durante la infancia, la madurez y la menopausia. Consulta con tu médico cuál es la recomendada para ti; son perjudiciales tanto la carencia como el exceso. También consulta qué suplementos de vitaminas y minerales debes tomar; suelen recomendarse durante el embarazo las vitaminas prenatales, el acido fólico, calcio y la vitamina D, aunque deberás evitar los suplementos herbales ya que, algunos pueden perjudicar gravemente al feto y poner en peligro el embarazo. 

Parásitos y bacterias en el pescado

Listeriosis

La listeriosis es una enfermedad causada por la Listeria monocytogenes, una bacteria que se transmite a los humanos por el consumo de alimentos que la contienen, como productos lácteos sin pasteurizar (leche cruda, queso elaborado con esta, quesos frescos o poco curados), vegetales frescos (sin cocinar), carne, pescado y marisco crudos (como las ostras), ahumados o poco cocinados, embutidos y patés.

Aunque la bacteria no es nociva por lo general, afecta especialmente a las personas mayores, a aquellos con un sistema inmunológico debilitado, a mujeres embarazadas, al feto (pasa a este a través de la placenta) y al bebé (en el momento del parto). 

Aunque los síntomas de la listeriosis en las mujeres embarazadas suelen ser leves y similares a una gripe (fiebre, dolores musculares, dolor de cabeza y debilidad general), pueden provocar un aborto espontáneo, muerte fetal, parto prematuro o una infección potencialmente mortal del recién nacido.

Para progeterte a ti y al bebé, evita consumir alimentos que no hayas cocinado muy bien, lácteos sin pasteurizar, marisco ahumado refrigerado, patés o pastas de untar precocinadas refrigeradas y alimentos precocinados. 

Anisakiasis

La Anisakiasis es una enfermedad infecciosa causada por las larvas del parásito Anisakis, que se encuentran en los peces marinos y cefalópodos (calamares y pulpo). La transmisión al ser humano se produce por consumir especies infectadas por este parásito, crudas o cocinadas de manera insuficiente. 

Los síntomas incluyen un dolor intenso en la boca del estómago, náuseas, vómitos y, en algunos casos, dolor abdominal inferior y signos de obstrucción que pueden confundirse con una apendicitis y con la enfermedad de Crohn. Esta parasitosis también puede provocar reacciones alérgicas cuyos síntomas oscilan entre urticarias leves (picazón e irritación en la piel) y graves, que pueden desembocar en una anafilaxia mortal.

En el caso de las embarazadas, los síntomas más comunes (que suelen aparecer dentro de las 48 horas después de haber ingerido el ejemplar parasitado) son náuseas, vómitos, dolor y distensión abdominal, gastritis, diarrea, heces con sangre y moco, fiebre, erupciones cutáneas, picores, edema y en los casos más graves, dificultad para respirar y anafilaxia, que pueden poner en grave peligro el embarazo, al causar trastornos como: anemia, alergias, mayor riesgo de infecciones (vaginales, urinarias y estomacales graves), anemia, úlcera gástrica, obstrucción intestinal y peritonitis. Esto a su vez disminuye el crecimiento del feto y además puede provocar su nacimiento prematuro o un aborto.

Para prevenir la Anisakiasis, sigue estos consejos:

• Compra el pescado limpio (sin tripas ni cabeza), sobre todo si es de alguna de las especies con mayor riesgo de contener el parásito (sardina, bacalao, boquerón, arenque, salmón, rodaballo, abadejo, merluza, pescadilla, caballa, bonito, jurel, rape, bacaladilla, palometa, pulpo, calamar y sepia).
• Cocínalo (guisar, freir, hornear) de manera que alcance, mínimo, 63° C durante un tiempo que te asegure que esta temperatura alcance a toda la pieza (por ejemplo, si mide unos 2,5 cm de grosor, deberías cocinarla (al menos) 5 minutos por cada lado.
• Algunas fuentes consideran que no es recomendable que lo consumas crudo, en escabeche, marinado, ahumado o en salmuera, ni siquiera siguiendo la recomendación general de congelarlo a una temperatura de –20 ° C o inferior durante, al menos, cinco días (una semana según la FDA), en especial si es ventresca, anchoas, salmón, atún y huevas. Evita también preparaciones como tartar, sashimi, sushi, carpacho y ceviche.
• En cuanto al marisco, si bien no contiene Anisakis, es necesario que lo cocines a 63 °C, hasta que la carne tenga un color nacarado y opaco, para evitar intoxicaciones alimentarias. En el caso de marisco con concha (mejillones, almejas…) cocina hasta que se abran las conchas y tira las que no se hayan abierto. 

Contaminación cruzada y conservación

La contaminación cruzada es la transferencia de bacterias u otros microorganismos de una sustancia a otra: de alimento a alimento, de equipo a alimento y de persona a alimento. Los alimentos crudos, poco cocidos o mal lavados pueden contener grandes cantidades de bacterias que se transfieren a otros alimentos, a los utensilios de cocina y al lugar en donde los preparas. Para evitarlo, no coloques el pescado cerca de otro alimento, utiliza utensilios y menaje de cocina para cada uno, lávalos muy bien antes de volver a usarlos y no uses el mismo paño de cocina para limpiar las superficies y los utensilios.

En cuanto a la conservación en la nevera, es mejor que consumas el pescado fresco y no lo guardes. Si no es posible, puedes almacenarlo durante un día, del siguiente modo: seca el pescado bien (con papel de cocina), agrégale un poquito de sal, coloca las piezas o filetes por separado (no apilados) en una bolsa con cierre hermético, presiona para sacar el aire y guárdalo en el estante de la nevera que tenga la temperatura más baja. Si el pescado es congelado, descongélalo dentro de la nevera, durante toda la noche, en la misma bolsa en la que viene envasado (NUNCA fuera) y no vuelvas a congelarlo.

Resumiendo:

• El pescado y el marisco tienen nutrientes necesarios durante el embarazo, pero debes prescindir de los que tengan niveles altos y medios de mercurio, reducir el consumo de los que tienen niveles bajos al mínimo recomendado y, de ser posible, sustituir alguna pieza por otras fuentes que contengan los mismos nutrientes. 
• Para evitar intoxicaciones alimentarias y el anisakis, pide que te limpien bien el pescado y cocínalo a una temperatura superior a 63° C durante el tiempo necesario para que toda la pieza alcance esa temperatura. 
• No comas pescado ni marisco crudo ni preparado como sushi, sashimi, ceviche, ahumado, salazón, escabeche, marinado o en salmuera. 
• Ten cuidado con la contaminación cruzada y procura comer el pescado fresco o convenientemente descongelado.
• Recuerda que la FDA hace las mismas recomendaciones sobre el consumo de pescado para las embarazadas, las lactantes y los niños de 1 a 11 años de edad. 
• Por último, si quieres asegurarte de que no consumes pescado en malas condiciones o que no cumpla las recomendaciones sanitarias, evita comerlo fuera de casa. Mejor prevenir que curar.

Fuentes:

«Mercurio». Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

«Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio». Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

«Advice about Eating Fish For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 – 11 Years». Administración de Alimentos y Medicamentos (USA Food and Drug Administration o FDA).

«Mercurio en el pescado». Organización de Consumidores y Usuarios (OCU)

Martínez García, Rosa María, Jiménez Ortega, Ana Isabel, Peral-Suárez, África, Bermejo, Laura M, & Rodríguez-Rodríguez, Elena. (2020). «Importancia de la nutrición durante el embarazo. Impacto en la composición de la leche materna». Nutrición Hospitalaria, 37(spe2), 38-42. Epub 28 de diciembre de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.03355

Lamont, Ronald F.; Sobel, Jack; Mazaki-Tovi, Shali; Kusanovic, Juan Pedro; Vaisbuch, Edi; Kim, Sun Kwon; Uldbjerg, Niels; Romero, Roberto (1 de enero de 2011). «Listeriosis in human pregnancy: a systematic review». Journal of Perinatal Medicine 39 (3). ISSN 1619-3997. doi:10.1515/jpm.2011.035. Consultado el 4 de julio de 2023.

«Anisakis». Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Brenda B. Lennox

Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.