8 errores que cometes al hacer ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son fundamentales para proteger la salud íntima de las mujeres a cualquier edad. Tonifican y fortalecen los músculos del suelo pélvico, los responsables en proporcionar soporte al útero, uretra e intestinos, así como de controlar los esfínteres.
También son clave para tener un embarazo, parto y recuperación postparto saludables. ¡Un trabajo muy intenso para un solo grupo de músculos! No obstante, la mayoría de las mujeres no obtienen todos sus beneficios porque son incapaces de hacer correctamente los ejercicios Kegel.
Diversas investigaciones demuestran que el 40% de las mujeres no logran realizar correctamente una contracción de Kegel completa siguiendo solo instrucciones verbales o escritas. Por ello, para ayudarte a sacar mayor provecho de cada contracción de Kegel, hemos creado una lista de los errores más comunes que se cometen al realizar los ejercicios de Kegel y algunas soluciones sencillas para evitarlos.
1) Ejercitar los músculos equivocados
Uno de los factores más importantes. Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel no debes tensar el abdomen, glúteos o muslos. Más bien, debes encontrar una postura cómoda que te permita aislar y contraer el suelo pélvico: apretar y elevar el ano, la uretra y la vagina, el resto del cuerpo debe permanecer relajado.
Tómate el tiempo necesario para aprender a realizar correctamente los ejercicios de Kegel antes de empezar un entrenamiento.
Existen muchas maneras de localizar y utilizar tus músculos de Kegel: podrías preguntarle al ginecólogo en tu próxima consulta. No te avergüences, los ejercicios de Kegel son de suma importancia y tu médico estará encantado de enseñarte.
2) Adoptar una postura incorrecta
Otro error muy común es presionar hacia abajo o tensar el suelo pélvico como si estuvieras evacuando. No sólo es incorrecto, sino que puede aumentar la presión abdominal y corres el riesgo de perjudicar los músculos de tu suelo pélvico: lo contrario a lo que quieres.
Asegúrate de que realizas las contracciones hacia dentro y hacia arriba; deberías tener una sensación similar a cuando sueltas y detienes el flujo urinario o contienes gases.
3) No alternar
Los músculos de tu suelo pélvico están compuestos por 2 tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. La fibras rápidas le permiten a tus músculos reaccionar rápidamente al incrementar la presión (como cuando toses o estornudas), mientras que las fibras lentas sirven para el soporte a largo plazo de tus órganos pélvicos.
Uno de los ejercicios de contracción más eficaces consiste en introducir un dedo en la vagina y apretar los músculos. Se debe mantener esta presión por unos segundos y luego liberar, como si fuera a orinar.
También es muy útil usar pesas pelvicas para contraer los músculos de esa área. Tiene forma de cono y se introducen en la vagina. Se deben contraer los músculos tratando de mantener este objeto en su lugar.
4) Seguir una rutina equivocada
Además de ejercitar los dos tipos de músculos mencionados, es importante seguir una rutina con el número adecuado de contracciones según tu nivel de fuerza en cada sesión. Lo ideal sería aumentar la dificultad a medida que tu fuerza mejore, aunque es difícil identificar cuándo ocurre.
Realizar pocas contracciones no es eficaz y realizar demasiadas contracciones puede producir fatiga o incluso dolor por utilizar los músculos en exceso.
Utilizar un ejercitador de Kegel inteligente, que selecciona tu rutina automáticamente, te ayudará a completar el número y la combinación de contracciones adecuadas en cada sesión. Así no tendrás que preocuparte de encontrar la rutina adecuada para ti.
Asimismo, es fundamental prestar atención a cómo te sientes durante la rutina, los ejercicios de Kegel nunca deben causar dolor: de ser así, debes consultar con tu médico para que te ayude a ajustar tu técnica.
5) No medir el progreso
Es importante medir tu progreso al realizar todo tipo de ejercicios. Las personas que ven resultados, sea de talla, pérdida de peso o incremento del tono muscular, se sienten más motivadas a seguir haciendo ejercicio. Algo fundamental al fortalecer el suelo pélvico, aunque difícil, porque al realizar los ejercicios de Kegel realmente no puedes ver los avances de tu tonicidad muscular.
Incorporar un ejercitador de suelo pélvico con biorretroalimentación es la mejor manera de medir tu progreso. Este tipo de dispositivo verifica constantemente la fuerza de tu suelo pélvico y te informa de tu progreso, además de motivarte a seguir haciendo los ejercicios hasta conseguir tus metas de salud íntima.
Se trata de un aparato que indica la evolución y efectividad del ejercicio. Mide en tiempo real las contracciones y su fuerza. Debe usarse antes de hacer los ejercicios para controlar la actividad muscular. No sólo fortalece los músculos débiles del piso pélvico también mejora notablemente su sensibilidad. Incluso, favorece la relajación de los músculos.
6) No relajarse
Contraer los músculos del suelo pélvico te ayuda a controlar tus músculos y aumentar la fortaleza, pero relajar esos músculos es de igual importancia. No soltar las contracciones completamente puede sobrecargar o tensar demasiado los músculos, lo que podría ocasionar dolor pélvico y molestias.
La habilidad de relajar esos músculos es muy beneficioso especialmente durante el parto, ya que facilita el paso del bebé por el canal de parto y disminuye la posibilidad de tener un desgarre vaginal. Asegúrate de relajar los músculos completamente después de cada contracción para así realizar una sesión más eficaz.
7) No ser constante
Todos los ejercicios requieren constancia para obtener resultados, fortalecer tu suelo pélvico no es la excepción. Establecer un horario regular para hacer los ejercicios, te ayudará a ser constante con tu rutina y realizar correctamente cada contracción. Tómate 5 minutos para ti cada día y completa tu rutina.
Al despertarte es ideal, ya que los músculos de tu suelo pélvico están relajados. Te sorprenderás con qué facilidad serás constante con la rutina si programas “un tiempo personal” para realizar los ejercicios de Kegel.
8) Rendirse antes de obtener resultados
Muchas mujeres comienzan a hacer los ejercicios de Kegel y esperan obtener resultados inmediatos. Sin embargo, como con todos los ejercicios, toma alrededor de 12 semanas empezar a notar un cambio real. En cuanto empieces a notar la diferencia, te cambiará la vida, así que no te rindas.
Si llevas años haciendo los ejercicios de Kegel o estás comenzando, es muy importante comprobar que los estás haciendo correctamente. No te preocupes si has estado cometiendo alguno de estos errores, te garantizamos que no eres la única. Tómate tu tiempo y asegúrate de sacar el mayor provecho de cada contracción.
Somos un colectivo de mujeres expertas en Intimina que amamos compartir nuestras experiencias, aunque a veces sean demasiado personales. Estamos seguras de que es tiempo de derribar los tabúes que existen alrededor de la menstruación, la maternidad y la menopausia para ser dueñas de nuestra propia salud femenina.
