Menopausia y aumento de peso: como evitar los kilos de más

Las mujeres asociamos la menopausia con el aumento de peso. Ese cambio en nuestras curvas y la aparición de números más altos en la báscula pueden ser un gran shock. Nuestros cuerpos inevitablemente cambian con la menopausia, pero esa no es razón para dejarlo estar y tirar tus vaqueros ajustados favoritos. El aumento de peso en la menopausia se ve afectado principalmente por 5 factores: hormonas, ejercicio, genética, dieta y estrés. Si bien no podemos evitar por completo los efectos, entender los cambios que tu cuerpo sufrirá y realizar pequeños ajustes en tu estilo de vida puede ayudarte a controlar tu creciente grasa abdominal y los problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el colesterol alto, que a menudo van de la mano.

¿Qué es un poco de grasa abdominal?

Nuestro peso cambia a medida que envejecemos, avanzando hacia nuestros vientres y expandiendo nuestras cinturas. Lamentablemente, la grasa abdominal no es solo un poco más de relleno justo debajo de la piel (grasa subcutánea), sino que también es grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen que rodea los órganos internos. Es esta grasa visceral que aumenta su riesgo de colesterol y presión arterial alta, enfermedades cardíaca y cáncer. Algunas investigaciones también han relacionado la grasa abdominal, sin importar el peso general, con la muerte prematura. Controlar tu peso y estado físico, durante y después de la menopausia, es crucial para mantenerse saludable mucho después de que termine esta etapa. Estos son los principales factores que condicionan la grasa abdominal y lo que puedes hacer para evitarla.

Controla tus hormonas

Si bien algunos estudios vinculan la disminución del estrógeno con el aumento del apetito, el efecto sobre los músculos parece tener un mayor impacto en la cintura. A medida que los niveles de estrógeno bajan, lo mismo ocurre en la masa muscular en todo el cuerpo, y la relación entre el músculo y la grasa. Esto afecta al metabolismo (la velocidad a la que su cuerpo quema calorías) porque incluso en reposo, el músculo quema más calorías que la grasa. Un estudio reciente de la Clínica Mayo también descubrió que la falta de estrógeno durante la menopausia no solo causa que las células de grasa aumentan la cantidad de grasa almacenada, sino que también es la razón por la cual la grasa se redistribuye desde las caderas hasta el abdomen y los muslos.

Lo malo es que incluso sin cambiar la dieta, tu metabolismo puede disminuir y esas calorías no utilizadas se colocan en lugares indeseados. Pero, la buena noticia es que tienes opciones para controlar tus hormonas. Contrario a la creencia popular, la terapia de reemplazo hormonal de estrógeno (TRH) no hace que ganes peso. Estudios recientes demuestran que la TRH administrada para los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los cambios de humor, también puede ayudarte a evitar la grasa abdominal manteniendo tus músculos sanos y tus curvas donde están. También existen opciones naturales para aumentar los estrógenos en el cuerpo, incluidas ciertas hierbas y fitoestrógenos a base de plantas.

¡Mantente activa!

Ciertas partes de nuestras vidas tienden a calmarse a medida que envejecemos, pero este no es el momento de renunciar al ejercicio. El National Institutes of Health encontró que las personas que realizaban actividades aeróbicas durante al menos 10 minutos al día tenían cinturas que eran, en promedio, 6 pulgadas (2.4 cm aproximadamente) más pequeñas que las que no ejercitaban.

Pero no te limite al ejercicio aeróbico, ya que la construcción muscular es clave para mantenerte saludable durante la menopausia. Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también ayuda a mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis a la que las mujeres menopáusicas son más vulnerables.

El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad), que ayudan a combatir otros síntomas de la menopausia, como cambios de humor, la depresión y la ansiedad. Puede parecer una tarea difícil al principio, pero una vez te metes en una rutina, el ejercicio puede hacer que sientas (¡y te veas!) increíble.

También querrás ejercitar esos músculos súper importantes que no puedes ver: los músculos del suelo pélvico. Durante la menopausia, se pierde tono muscular en todo el cuerpo, incluido el suelo pélvico, lo que puede contribuir a problemas de incontinencia, sequedad vaginal e incluso prolapso. Así que asegúrate de mantenerte al día con tus ejercicios de Kegel e invertir en un buen ejercitador para ayudarte a mantener tu grupo muscular más importante tonificado.

Ajustes en tus hábitos alimenticios

Para mantener un peso saludable debes quemar más calorías de las que comes, pero eso no significa que tengas que morirte de hambre, solo comienza a comer mejor. Un estudio de la Universidad de Pittsburgh realizado con 465 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesas mostró que las mujeres que comían más frutas y verduras mientras reducían los postres, la carne y el queso no solo perdían peso, sino que también mantenían esa pérdida de peso durante cuatro años. Habla con tu médico o un nutricionista, no tienes que renunciar a todos los alimentos que disfrutas, solo ten en cuenta dónde deberías cortar con esa porción adicional de dulces (o el puñado de patatas fritas).

Comprende tus genes

Las mujeres de la misma familia a menudo tienen experiencias similares con la menopausia, ya sean sofocos o aumento de peso. Habla con tu madre, tus tías y tus hermanas sobre cómo les afectó la menopausia, ¿quién te va a yudar mejor a prepararte que alguien cercano a ti que ya ha pasado por eso?

Controla tu estrés

La menopausia es un momento de cambio no solo en nuestros cuerpos, sino que suele darse en un momento de nuestras vidas donde vemos cambios en nuestras familias, con niños que se mudan o parientes mayores falleciendo, así como un aumento en las responsabilidades en el trabajo y tensiones en nuestros matrimonios. Todos estos cambios crean a menudo unos niveles de estrés más altos, que se han relacionado con un aumento del apetito y una menor tasa de ejercicio en general. Encontrar el modo de eliminar o controlar el estrés de manera temprana te ayudará a mantener esos centímetros de más a raya. Si ya estás haciendo ejercicio, es una buena forma de aliviar el estrés, pero hay otras cosas que puedes hacer para reducir el riesgo.

Haz el esfuerzo de pasar tiempo con tus amistades y familiares, y usa ese tiempo para reír y desconectar. La risa estimula la circulación y aporta más oxígeno a la sangre y a los órganos, al tiempo que libera endorfinas y relaja los músculos. Si prefieres tomarte un poco de tiempo para ti, la meditación es una excelente manera de calmar tu ritmo cardíaco e incluso mejora tu estado de ánimo y la retención de la memoria (y todos sabemos cómo el estrés puede hacernos perder el control).

Solo recuerda que todas las mujeres pasan por la menopausia en algún momento y es muy probable que tu gente esté también lidiando con algunos de los mismos problemas. Trabajen juntos para aliviar la tensión y mantenerse motivados. Puede hacerlo y abrirse a sus amigos y familiares sobre sus experiencias puede ayudarlo a comprender y enfrentar todos los cambios que está atravesando.

Por favor ten en cuenta que los consejos ofrecidos por Intimina pueden no ser apropiados para tu caso en particular. Consulta siempre con tu médico si tienes preocupaciones específicas relacionadas con tu salud.