Pros y contras del Mindfulness para la embarazada y el bebé

El Mindfulness o atención plena es una técnica que aporta tantos beneficios a la embarazada y al bebé, que centros médicos y hospitales internacionales lo emplean con sus pacientes. También algunos centros en nuestro país, como el Hospital del Mar de Barcelona, que ofrece este programa, pionero en España y copiado de países como Inglaterra, Canadá y Australia (donde ha mostrado su utilidad en la salud perinatal de las mujeres embarazadas y sus bebés), con el objetivo de reducir el estrés y prevenir trastornos mentales, tanto en el embarazo como en el postparto, así como otros trastornos como el sueño inquieto, la preeclampsia o los nacimientos con bajo peso.

Sin embargo, el Mindfulness también puede causar efectos negativos, como ataques de pánico, disociación con la realidad, ansiedad y depresión, si no se realiza de la manera adecuada y se dan determinados factores, por lo que es imprescindible realizarlo de la manera correcta, con la guía de profesionales especializados y evitarlo cuando esté contraindicado.

¿Qué es el Mindfulness? ¿Cuáles son sus técnicas básicas? ¿En qué consiste el programa MBSR o REBAP perinatal? ¿Qué beneficios aporta a la salud de la embarazada y el bebé? ¿Tiene efectos negativos? Te lo explico en este artículo.

Qué es el Mindfulness o conciencia plena 

El Mindfulness o conciencia plena es un tipo de entrenamiento mental que consiste en la capacidad de prestar atención al presente, a la realidad (a uno mismo y todo lo que nos rodea) de manera consciente, sin juzgar, rechazar o apegarse, con interés, curiosidad y aceptación. Aunque hunde sus raíces en la meditación Vipassana, piedra angular del budismo theravada, las técnicas basadas en Mindfulness han sido adaptadas al contexto occidental actual por especialistas de distintas ramas de la medicina, para tratar diversos trastornos, prevenirlos y mejorar la calidad de vida.

El primer programa que incorporó esta técnica como herramienta terapéutica fue el Mindfulness Based Stress Reduction o MBSR (Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena o REBAP) creado en 1979 por Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, profesor de Medicina emérito en la Massachusetts University Medical School, fundador del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de la Stress Reduction Clinic en esta universidad y presidente fundador de la Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine (Asociación de Centros Médicos Académicos para la Medicina Integrativa), compuesta por centros médicos de Universidades estadounidenses que incluyen distintas prácticas de medicina integrativa.

Los especialistas en el Mindfulness-Based Stress Reduction o MBSR lo definen como «una intervención psico-educativa que combina sesiones grupales con un trabajo individual diario que incluye meditaciones guiadas y ejercicios basados en yoga», un programa que «enfatiza la capacidad de parar y ver antes de actuar, para aprender a desplegar comportamientos mas eficaces y adaptados a los acontecimientos» y cuyos beneficios se centran en tres pilares: 

• Resiliencia, bienestar y salud física y psicológica (reducción del estrés, manejo del dolor en caso de enfermedades crónicas).
• Refuerzo de competencias y cultivo de actitudes personales mas positivas y eficaces (desarrollo de la capacidad atencional, mejora de habilidades de inteligencia emocional y social, como la regulación emocional, la escucha, la comunicación y la toma de decisiones).
• Una mayor presencia y mejor conexión con las personas (empatía, confianza, capacidad de establecer vínculos y relaciones interpersonales).

Entre los beneficios del REBAP comprobados científicamente destacan:

• Incremento de la plasticidad cerebral para la reorganización neuronal. Es decir, el Mindfulness contribuye a la formación de nuevos esquemas mentales para que el cerebro se adapte a su nueva realidad.
• Aumento en el área del cerebro implicada en el aprendizaje, memoria y emociones.
• Reducción del estrés, la ansiedad, la depresión, el burnout y el trastorno por estrés postraumático.
• Manejo del dolor crónico (artritis reumatoide, fribromialgia) y síntomas de condiciones médicas como la epilepsia, el VIH y el cáncer.
• Mejora de la calidad de vida y el bienestar general.

La eficacia comprobada del Mindfulness-Based Stress Reduction o MBSR para el tratamiento y la prevención de trastornos psicológicos y físicos, así como para favorecer el bienestar general, ha generado una serie de aplicaciones terapéuticas (Mindfulness-Based Interventions o Intervenciones Basadas en Mindfulness) dirigidas a grupos concretos y en otros contextos (como el rendimiento deportivo, el control de peso, el envejecimiento saludable y el apoyo perinatal) que se imparten en multitud de centros educativos, prisiones, residencias, hospitales y clínicas de todo el mundo.

Técnicas básicas del MBSR o REBAP

El MBSR o REBAP utiliza diferentes técnicas para lograr que la persona regule mejor sus emociones y aumente su calidad de vida y bienestar general, mediante la toma de conciencia de lo que sucede en el momento presente sin prejuzgarlo, cultivando la compasión, la comprensión y el amor a uno mismo. Al hacerlo, no permite que su ruido mental o pensamientos negativos le controlen, sino a la inversa, y acaba desarrollando una serie de herramientas que le permiten afrontar sus circunstancias vitales.

Respiración consciente

La respiración consciente (mindful breathing) consiste en focalizar la atención en ella, en cómo entra el aire y llena nuestros pulmones al inhalar, y cómo sale de nuevo al exhalar, sin pensar en nada más. Cuando algún pensamiento nos invade no debemos preocuparnos ni sentirnos molestas, sino dejarlos pasar, retomando la atención en la respiración.

Autoexploración corporal

La autoexploración corporal o escaneo corporal (body scan) consiste en prestar atención consciente a nuestras sensaciones físicas. La clave de esta técnica es cerrar los ojos, respirar de una manera consciente y visualizar (imaginar) que «escaneamos» mentalmente cada parte de nuestro cuerpo, despacio, respirando hondo y profundo, enfocando la atención en cada zona (dedos de los pies, planta, tobillos, etc.) siendo conscientes de lo que sentimos en ellas.

Observar los pensamientos y emociones

Consiste en entrar en contacto con los pensamientos, sentimientos y sensaciones sin dejarse llevar por ellos, sin juzgarlos ni valorarlos, como si fuéramos una observadora imparcial, con la mente abierta, desde la autocompasión y aceptación de una misma y de lo que ocurre.

Atención plena a la vida cotidiana

En esta vida acelerada con mil ideas bullendo en nuestra cabeza, tendemos a hacer las cosas sin pensar, de una manera mecánica, desconectándonos de nosotras mismas y de nuestros cuerpos. La atención plena en la vida cotidiana tiene como objetivo recuperar esa conexión, mediante la observación de actos rutinarios como andar, peinarnos o cepillarnos los dientes.

Uno de los ejercicios más recomendados es comer algo de una manera consciente, por ejemplo, una fresa, una uva, un trocito de chocolate. La clave es buscar un momento en el que estemos a solas con ese alimento y concentrarnos en él: su color, olor, textura. Degustarlo con plena atención hacia lo que experimentamos y sentimos.

Técnicas del MBSR o REBAP perinatal

Una de las experiencias más positivas y gratificantes del Mindfulness enfocado a la gestación es conectar con el proceso que vivimos y con el bebé. Las técnicas anteriores, adaptadas al embarazo, son herramientas imprescindibles para cuidar de nosotras mismas y del bebé, para cultivar el amor mutuo y para reforzar el vínculo.

Según la Guía de Mindfulness para el Embarazo, elaborada por el Instituto esMindfulness, centro pionero en introducir formaciones de Mindfulness en España desde el 2004 y creador del programa MaternalMente a partir de su experiencia en el estudio clínico IMPACT BCN, cultivar la atención plena durante el embarazo «permite estar más presente y facilita el autocuidado, ya que si llevas la atención al momento presente puedes darte cuenta, por ejemplo, de que necesitas descansar, comer o ir al baño y desde esa conciencia cuidarte mejor. Si te cuidas durante el embarazo, estás cuidando de tu bebé en un momento crucial de su existencia puesto que es ahora cuando sus órganos se están desarrollando y ello incidirá en su salud al nacer y durante el resto de la vida». 

Esta conciencia plena te permite «reconectar con el cuerpo, tomando consciencia de todos los cambios que se están produciendo, pudiendo disfrutar de los momentos únicos (como sentir los movimientos del bebé o ser consciente de que hay dos corazones latiendo en un mismo cuerpo) y afrontar con más serenidad las incomodidades entendiendo que forman parte de la experiencia y que, tarde o temprano, pasarán. Desde la conexión con el cuerpo es más fácil cuidarse porque una se da cuenta de lo que necesita». 

Por otro lado, el equipo del Instituto esMindfulness explica que «sentirte conectada con tu bebé tiene que ver, principalmente, con prestar atención al proceso del embarazo y tomar conciencia de que hay una vida creciendo dentro de ti. De esta forma puedes empezar a establecer un vínculo con el bebé antes de que nazca». 

Beneficios del Mindfulness MBSR o REBAP durante el embarazo

Los programas específicos del REBAP perinatal o Intervenciones Basadas en Mindfulness (IBM) (que combinan ejercicios prácticos de relajación, meditación, atención consciente y yoga perinatal) pueden aportar numerosos beneficios tanto para el bebé (prevenir el retraso del crecimiento y bajo peso al nacer, la mortalidad perinatal, trastornos neurológicos, metabólicos, cardiovasculares durante su infancia y su vida adulta) como para la madre (evitar la preeclampsia, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, elevar el bienestar mental y emocional, prevenir la depresión y facilitar el manejo del miedo y el dolor durante el parto).

Reducción del estrés y la ansiedad 

Numerosos estudios revelan que las Intervenciones Basadas en el Mindfulness o IBM mejoran el bienestar mental y emocional de las gestantes y ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad durante el embarazo, al fomentar la paciencia, regular las emociones, elevar el estado de ánimo y favorecer la conexión con el bebé. 

Los niveles altos de estrés y ansiedad aumentan los niveles de cortisol (hormona que se libera en situaciones estresantes) y perjudican la salud de la madre y de su bebé, tanto a corto como a largo plazo:

• Embarazada: cefaleas, debilidad y agotamiento, problemas para dormir, depresión y alteración del apetito (defecto o exceso), preclampsia y diabetes gestacional.
• Bebé: a corto plazo, parto prematuro, poco peso al nacer y el cólico del lactante; a medio-largo plazo, los niveles altos de estrés materno afectan a múltiples funciones fisiológicas como, por ejemplo, el aparato cardiorespiratorio, la presión sanguínea, el metabolismo y el sistema inmune, haciéndolo más propenso a padecer enfermedades autoinmunes, infecciones recurrentes, asma, obesidad, intolerancia a la glucosa, diabetes, dislipemia (colesterol alto) y eccemas. Además, el estrés materno excesivo también influye en su desarrollo cerebral, aumentando el riesgo de consecuencias cognitivas negativas durante la infancia y la adolescencia, porque afecta a toda la esfera cognitiva, lo que se traduce en alteraciones en facetas como el lenguaje, la memoria, la capacidad de aprendizaje, la resolución de problemas o la orientación espacial, afecciones neurológicas (como el autismo), alteraciones en la conducta (como comportamientos ansiosos, problemas al relacionarse), síntomas de tipo TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) y una mayor predisposición a enfermedades psiquiátricas (como el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la depresión). 

Mejora de la calidad del sueño

Los trastornos del sueño son muy habituales a partir del tercer trimestre del embarazo, debido a los cambios hormonales, el aumento del peso y tamaño del bebé y los pensamientos intrusivos característicos de esta etapa de la gestación. Por un lado, las fluctuaciones de hormonas como los estrógenos, la progesterona, el cortisol y la melatonina no solo provocan cambios en el cuerpo, también afectan a nuestro estado de ánimo al estar íntimamente relacionadas con el estrés, el sueño y los neurotransmisores de la felicidad. Por otro, a partir de la 28ª semana de embarazo, el peso y tamaño del bebé aumentan y con ellos, el tamaño de nuestra barriga y útero, que presionan órganos como el diafragma, los intestinos o la vejiga, causando síntomas que se perciben con mayor intensidad por la noche, como dolor de espalda, molestias en músculos y articulaciones, el síndrome de piernas inquietas, trastornos respiratorios y reflujo esofágico (acidez, ardor, náuseas), y nos impiden dormir lo suficiente. 

Por último, la ansiedad y el estrés causados por pensamientos intrusivos (como el miedo al parto o la incertidumbre por el futuro) también alteran el sueño y nuestro estado anímico. Todo esto, sumado a los movimientos del bebé, el agotamiento por el esfuerzo extra y otros síntomas como la retención de líquidos, la incontinencia urinaria o los problemas circulatorios, se traduce en sueño inquieto, somnolencia diurna, fatiga y un estado depresivo que pueden causar trastornos como diabetes gestacional, preeclampsia o muerte fetal tardía. 

El Mindfulness perinatal ayuda a eliminar o sobrellevar algunos de los síntomas que perjudican la calidad del sueño como el estrés, la ansiedad, la dificultad para respirar, el dolor y las molestias. Además, la atención plena nos permite tomar conciencia de nuestras rutinas y hábitos, y esto nos ayuda a introducir cambios que nos permitan descansar mejor, aceptar lo que no podemos cambiar, disipar los pensamientos negativos recurrentes, tomar conciencia de la belleza de la experiencia y apreciar lo positivo, ya que, a pesar de sus aspectos negativos, el tercer trimestre es la fase más bonita del embarazo, porque el bebé puede escuchar tu voz, reconocerla y reaccionar a ella; y tú puedes conectar con él, hablarle, cantarle, reforzar el vínculo emocional entre ambos…

Bajo peso al nacer

Una de los beneficios más importantes del Mindfulness durante el embarazo es reducir entre un 29% y 36% los casos de bebés nacidos con bajo peso, si se combina con una dieta mediterránea. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el bajo peso al nacer (entendido como inferior a 2500 gm) que afecta al 15-20% de los niños, es una de las causas de mortalidad perinatal, peor neurodesarrollo en la infancia y problemas de salud cardiovascular y metabólica durante la edad adulta. 

Entre los trastornos que provoca el bajo peso destacan el nacimiento prematuro (causa de mortalidad neonatal más frecuente), problemas respiratorios, deficiencias en el desarrollo cognitivo (déficit de atención, problemas de movilidad, inmadurez neurológica) y mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas (alta presión arterial, diabetes, enfermedad cardiaca, el síndrome metabólico o síndrome X).

Un equipo coordinado por Eduard Gratacós (director de BCNatal del grupo Medicina fetal y perinatal del IDIBAPS y del CIBERER), Francesca Crovetto (Hospital Sant Joan de Déu Barcelona) y Fàtima Crispi (Hospital Clínic) del Servicio de Medicina Maternofetal y Obstetricia de BCNatal, realizaron un ensayo clínico para comprobar si «intervenciones estructuradas de dieta mediterránea o de reducción del estrés podrían reducir el retraso de crecimiento fetal y otras complicaciones del embarazo», ya que habían observado que muchas de las madres de los recién nacidos con bajo peso tenían «una dieta subóptima y altos niveles de estrés».

Las intervenciones, estructuradas y guiadas, consistían en una dieta mediterránea basada en los métodos utilizados en el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) y en el programa MBSR, desarrollado por la University of Massachusetts, y adaptado al embarazo por el equipo de Barcelona. 

El Estudio IMPACT BCN: intervenir sobre el estilo de vida materno, publicado en 2021, ha demostrado por primera vez que cuando se utiliza una dieta mediterránea de forma estructurada y guiada o practicar la conciencia plena durante el embarazo se reduce el porcentaje de bajo peso fetal y también las complicaciones de la gestación como la preeclampsia o muerte perinatal. 

Preeclampsia

El Mindfulness prenatal reduce hasta un 26% la incidencia de preeclampsia o tensión arterial alta (superior a 140/90 mmHg), un trastorno gestacional que puede causar problemas graves a la embarazada (edemas, dolores intensos y permanentes, dificultad para respirar, alteraciones en la visión, náuseas y/o vómitos, mareos y pérdida de conciencia) y al bebé (su efecto principal, la reducción del flujo de sangre y nutrientes a la placenta, aumenta el riesgo de desprendimiento de esta antes del parto y, en los casos más graves, la necesidad de provocarlo antes de la 37ª semana de gestación).

Preparar para el parto

Conscientes de que el miedo al parto está relacionado con una menor tolerancia al dolor durante este y un peor ajuste posparto (lo que se traduce en mayor ansiedad durante el embarazo, uso de analgésicos e intervenciones obstétricas no deseadas durante el parto y depresión posparto), un equipo de investigadores coordinados por la doctora Larissa G. Duncan realizaron el ensayo controlado PEARLS, sobre las participantes de un curso corto e intensivo de preparación para el parto basado en la atención plena.

Sus resultados, publicados en BMC Pregnancy and Childbirth, concluyen que las mujeres que recibieron educación sobre el parto basada en el Mindfulness mostraron una mayor autoeficacia en el parto, una tasa inferior de uso de analgésicos opiáceos durante este, una conciencia corporal consciente y menores síntomas de depresión posparto, aunque no informaron retrospectivamente de una menor percepción del dolor de parto ni utilizaron la epidural con menos frecuencia que las que no recibieron la educación. Es decir, aunque el Mindfulness no reduzca el dolor del parto, sí es una buena herramienta para manejar el miedo y el dolor, así como para prevenir la depresión posparto.

Prevenir la depresión posparto

La depresión es uno de los trastornos obstétricos más comunes. Aunque puede manifestarse hasta seis meses después del parto y el miedo a este es una de sus causas, es un error considerar que es la principal. De hecho, la Asociación Americana de Psiquiatría sustituyó en 2013 el especificador «de comienzo en el posparto» por «con inicio en el periparto» porque muchas depresiones pueden comenzar durante el embarazo. 

Entre los estudios que han investigado la eficacia de las Intervenciones Basadas en Mindfulness (IBM) para tratar este tipo de depresión, destacan Intervenciones psicológicas basadas en Mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión y Effect of prenatal mindfulness training on depressive symptom severity through 18-months postpartum: A latent profile analysis:

• El primero revisó el efecto de las Intervenciones Basadas en Mindfulness sobre la salud mental perinatal; tras analizar 26 artículos científicos que estudiaban datos de ansiedad, depresión, estrés percibido y Mindfulness pre y post-intervención, los investigadores españoles concluyeron que las IBM son más eficaces que la asistencia sanitaria habitual para reducir la sintomatología depresiva, ansiosa y estrés percibido.
• En cuanto al segundo, los investigadores exploraron el uso de un programa basado en Mindfulness de ocho semanas de duración centrado en el estrés, la depresión y el aumento excesivo de peso durante la gestación. El estudio concluyó que el entrenamiento basado en atención plena o Mindfulness reduce el estrés y los síntomas depresivos durante la gestación, ya que el 20,9% de las participantes no tuvieron síntomas depresivos; el 52,9% experimentó síntomas leves; y el 26,2%, moderados.

Mindfulness y yoga prenatal

Algunos programas específicos del REBAP perinatal o Intervenciones Basadas en Mindfulness (IBM), incluyen yoga prenatal (es decir, adaptado a embarazadas), ya que esta práctica reporta numerosos beneficios físicos y emocionales tanto a la madre como a su bebé, como regular las emociones, reducir el estrés y la ansiedad, liberar tensiones (físicas y emocionales), reducir los trastornos del sueño, aumentar la fuerza, resistencia y flexibilidad de los músculos necesarios para el parto, aliviar y prevenir dolores musculares, mejorar la respiración (incrementando la oxigenación de la sangre y aporte de nutrientes al bebé) y preparar para el parto.

Aunque el yoga puede ser beneficioso, también presenta algunas contraindicaciones relacionadas con la práctica en sí o con el estado de la mujer:

• Condiciones médicas: el yoga se desaconseja si la embarazada tiene lesiones en la espalda o articulaciones, hipertensión arterial, glaucoma, enfermedad cardíaca, riesgo de parto prematuro, embarazo de riesgo, embarazo múltiple o complicaciones durante la gestación, entre otras contraindicaciones médicas.
• Práctica: algunos tipos de respiración (como el pranayama) y asanas o posturas (boca arriba, boca abajo, invertidas, de extensión profunda, las que comprimen el abdomen) y practicar el yoga durante el primer trimestre son peligrosas para la salud de ambos.

Por eso, es de vital importancia consultar con un médico antes de comenzar a practicar yoga y si este lo autoriza, que el yoga sea prenatal (específico para embarazadas) y lo impartan profesionales especializados.

Efectos negativos del Mindfulness o Atención plena

A pesar de sus beneficios y al igual que la meditación Vipassana, el Minfulness puede tener efectos negativos en algunas personas, en especial si se realiza de una determinada manera o se tienen algunas características de salud o personalidad.

Los estudios sobre los efectos psicológicos y emocionales transitorios del Mindfulness señalan que los más habituales son:

• Ataques de pánico.
• Angustia.
• Miedo, terror o pavor.
• Estrés y ansiedad.
• Pensamientos negativos recurrentes.
• Despersonalización (no reconocerse a sí mismos).
• Desrealización (sentir que el mundo es ilusorio o irreal).
• Disociación (desconexión con los sentimientos, «no sentir nada»)
• Peor calidad del sueño (insomnio).

Entre los factores que dan lugar a estos efectos negativos, los investigadores señalan que suelen aparecer en sesiones de más de 20-30 minutos, en retiros de meditación, cuando se practica la meditación en solitario y cuando no se realiza de la manera correcta (ya sea porque no se han entendido las técnicas, ya sea porque los instructores no tienen una formación adecuada).

Por otro lado, el Instituto Om Mindfulness advierte que las mujeres con asma, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiacas o problemas de salud mental deben consultar a un médico antes de comenzar a practicar Mindfulness o cualquier otra forma de meditación; y las mujeres embarazadas, «evitar posturas de yoga y ejercicios de respiración profunda que puedan causar lesiones o afectar el desarrollo del bebé». 

Espero que este artículo te haya ayudado. Como has podido ver, son muchos los beneficios del Mindfulness para la embarazada y su bebé, siempre que no esté contraindicado y se haga de la manera correcta, bajo la guía de un profesional cualificado. ¡Feliz embarazo pleno!

Brenda B. Lennox

Brenda B. Lennox es el seudónimo de una escritora con varios premios literarios a su espalda. La máscara que le permite mostrar su lado más salvaje en textos eróticos que destilan crudeza no exenta de humor negro y poesía. La firma que avala su compromiso con la sexualidad y la salud femenina en artículos para medios como Volonté o Intimina.